Mindful Movement: la mindfulness in movimento

Quando si parla di Mindfulness la prima immagine che viene in mente è qualcuno seduto nella posizione del loto in un ambiente calmo e rilassante - magari un tramonto o una cascata nel bosco- che pratica la sitting Meditation.

In realtà la Mindfulness è un nuovo modo di affrontare la vita, in tutti i suoi aspetti. Il concetto di base prestare attenzione in modo consapevole e non giudicante al momento presente si riferisce a tutto quel che c’è nel qui e ora. E quindi si parla di Mindful eating quando si mangia o Mindful movement quando ci si muove.

Thich Nhath Hanh fa della walking Meditation la pratica principale per coltivare i propri semi di consapevolezza, compassione e gentilezza.

Ma cos’è il Mindful movement? È yoga? 

Sicuramente molti corsi di yoga potrebbero essere inclusi nella categoria del mindful movement, se lo stai praticando in modo consapevole - mindfully - ma i corsi di yoga possono avere differenti focus, a seconda del corso, del insegnante e del tuo personale approccio mentale.

Il Mindful Movement si riferisce a muovere il tuo corpo mentre stai ponendo attenzione e focus nel notare e sentire realmente ciò che il tuo corpo fa durante questi movimenti. Questo è diverso dal notare un punto di tensione, così come sentire lo stiramento dei muscoli dietro la coscia durante un piegamento in avanti (e poi spesso venire incoraggiati a spingere un po’ di più per vedere se puoi andare un po’ più giù).

Nel mindful movement stiamo praticando l’essere consapevoli di tutto il nostro corpo; perciò durante il piegamento in avanti, noteremo se riusciamo a muoverci in armonia con il nostro respiro - notando sia il nostro respiro sia il movimento in avanti del nostro busto. Una volta in posizione, noteremo se il peso ricade sul tallone o sulle dita del piede. Come cambia la posizione del nostro busto quando inspiriamo e espiriamo. Tornando dritti, alzando le braccia sopra la testa presteremo di nuovo attenzione: quali muscoli si contraggono con questo movimento? Possiamo spingere in su le braccia senza muovere anche le spalle verso le orecchie? Sentiamo un braccio più leggero o pesante rispetto all’altro? Ogni movimento quindi deve necessariamente essere eseguito lentamente.

Un’altra importante distinzione tra il mindful Movement e lo yoga è lo scopo per cui lo pratichiamo. Nel Mindful Movement, così come nelle altre pratiche mindful, non stiamo portando consapevolezza al nostro corpo per aggiustarlo. Questo può essere l’obiettivo di un corso yoga o tai chi - essere consapevoli della posizione del tuo corpo per poter correggerla e portarlo nella giusta posizione per raggiungere una certa posizione. Nel mindful movement noi osserviamo e basta.

È molto difficile notare la posizione del tuo corpo e non correggerla, perché nel momento in cui ti accorgi della posizione sbagliata inizi anche a sentirne il fastidio. Quante volte scivoliamo in una posizione scomoda senza rendercene conto perché la nostra attenzione è altrove?

Un po’ di Mindful Movement da provare

Un breve esercizio di mindful movement facile da provare consiste nel sedersi sul pavimento e quindi rialzarsi in piedi senza pensarci più di tanto. Ora, ripetiamo gli stessi movimenti ma questa volta lentamente e notando come il nostro corpo istintivamente si muove. Ti sei girato dall’altra parte, stai usando una o entrambe le braccia per spingerti, quale piede preferisci mettere a terra per primo? Ci sono così tanti movimenti che compiamo durante tutto il giorno senza esserne consapevoli. Sedersi, alzarsi, camminare...

Ogni cosa può essere mindful

Sicuramente anche lo yoga - in particolare l’hatha yoga - può essere praticato in modo mindful, facendo quindi ricadere lo yoga tra le pratiche Mindfulness. In realtà, il fatto è che qualsiasi movimento può essere eseguito in modo consapevole - dal lavarsi le mani al corso di Tai Chi.

La prossima volta che ti lavi i denti, ti siedi o prendi un bicchiere prova a portare l’attenzione e la consapevolezza nel movimento e vedi se lo vivi in modo diverso dal solito.

Anti-stress quotidiano: “Ogni cosa è illuminata”

Lo stress fa ormai parte della nostra quotidianità.

Proviamo ad esempio a pensare nella giornata di oggi quante cose ci abbiano stressato.
È facile fare immediatamente un elenco: il traffico, la coda, dover fare benzina, vestire i bambini, non trovare le chiavi proprio quando siamo sulla porta, la telefonata al momento sbagliato, troppo lavoro e poco tempo, la spesa, la bolletta da pagare, trovare parcheggio, e così via …
Ognuno ha la sua piccola o grande tempesta di stress quotidiano.

Ognuno ha la sua piccola o grande tempesta di stress quotidiano

Siamo così immersi nello stress che non vediamo altro intorno a noi. Iniziamo ad essere senza risorse né forze. Alcune volte ci sembra quasi impossibile andare avanti ancora così.

E aspettiamo.

Aspettiamo perché crediamo che l’aiuto debba arrivare da fuori noi stessi. Qualcuno che ci ascolti, un momento fortunato in cui tutto fila liscio o una bella vacanza.

Quindi come possiamo sopravvivere alle nostre tempeste?

Fermati.

Fermati ma non per aspettare.
Fermati per osservare.
Osserva ciò che c’è, tutto ciò che c’è. Le cose negative saltano agli occhi, sono già là ancora prima che tu decida di fermarti a osservare. Ma osserva meglio, osserva con più attenzione e concentrazione.
Non cercare qualcosa in particolare, osserva semplicemente quello che c’è così com’è.

Osserva ciò che c’è, tutto ciò che c'è

E scoprirai che insieme a tutto ciò che ti stressa, ogni cosa è illuminata.
Il profumo della pioggia, il raggio di sole che entra dalla finestra, l’odore di legno della porta di casa, il ticchettio della freccia in auto, un sorriso scambiato in fila alla cassa, il tuo respiro…

E’ tutto nelle tue mani. E’ una tua scelta a cosa dare maggior peso, cosa rendere più luminoso e cosa invece lasciare andare.
E’ tutto lì. Tu osservi e scegli.

E’ tutto nelle tue mani

Quindi, in realtà, è in te stesso l’aiuto che stai aspettando. sei tu noi che puoi decidere di aiutarti iniziando a osservare il mondo, gli altri, la via, te stesso in maniera diversa, con più consapevolezza. E’ una tua possibilità e responsabilità scegliere come vivere.

La tua felicità non dipende dagli altri

4 attività mindful per una relazione salutare genitore-bambino

Nell’ottica di un approccio alla genitorialità basato sulla Mindfulness la relazione tra il genitore e il figlio ricopre un ruolo particolare.
Il genitore consapevole basa il proprio ruolo e compito di guida in un processo di crescita incentrato sulle relazioni.
(leggi anche Come essere genitori mindful?)
Attraverso una relazione consapevole e mindful bambini e adulti costruiscono e sviluppano intelligenza emotiva e resilienza. I genitori danno importanza alle emozioni, al loro riconoscimento e al loro sfogo attraverso un’espressione appropriata dei propri sentimenti. Attraverso la relazione i genitori possono dare sostegno allo sviluppo di autonomia e senso di competenza che a loro volta sopporteranno l’autostima del bambino.
Shapiro e White (2014) delineano 4 attività per aiutare a sviluppare una relazione salutare tra bambini e genitori:

1. Tempo speciale
Il tempo speciale è un periodo speciale della giornata in cui ci dimentichiamo di tutto il resto e dedichiamo ai nostri figli il 100% della nostra attenzione.
Lo scopo è di saturarli e saziarli relazionalmente, rendendoli completamente soddisfatti.
Ciò che conta naturalmente non è la quantità di tempo che dedichiamo loro, ma la qualità. Programmatevi 10-15 minuti al giorno fissi, legati a qualche routine giornaliera, in cui concentrare deliberatamente, completamente e pienamente la vostra attenzione non-giudicante a vostro figlio.

2. Tempo guidato dal bambino
In questo “tempo” il ruolo di “capo” viene lasciato al bambino e sarà lei/lui a scegliere e decidere i giochi e le attività mentre noi seguiremo la loro guida. Naturalmente non si lascia tutta la responsabilità a nostro figlio, ma una volta scelta il tipo di attività (es. andiamo a fare una passeggiata, facciamo una di queste tre cose…) il comando sarà lasciato a lui. Sarà il bambino a decidere i ruoli, le regole, le modalità e noi saremo quelli che dovranno imparare, capire e seguire.
Questa attività più viene praticata con regolarità maggiori benefici porterà. I bambini infatti imparano non solo a responsabilizzarsi, ma anche quanto può essere difficile il ruolo di guida. A nostra volta, noi genitori potremmo ricordarci quanto è complesso e a volte faticoso seguire regole decise da altri di cui magari al momento non capiamo lo scopo.

3. Decisione democratica
In questo caso, noi fungeremo soprattutto da modello. Ogni volta che si dovrà prendere una decisione per riuscire a incastrare diversi impegni o interessi noi per primi adotteremo un decisione democratica, in cui faremo partecipare attivamente i bambini. Per decisioni democratiche si intende trovare una soluzione che cerca di venire incontro alle necessità e bisogni di tutti. Nel nostro caso quindi decisioni che cercano di accontentare tutti, grandi e piccoli. Agendo da modello da cui imparare insegniamo ai bambini cos’è il compromesso e come si usa, a riconoscere che tutti hanno i propri bisogni e desideri e che ci si può inventare soluzioni creative e diverse per mettere d’accordo tutti. Questa attività aiuterà il nostro bambino a accrescere la propria esperienza nel prendere decisioni, a considerare sé e gli altri con equanimità e con rispetto.

4. Dittatura benevola
Questo tipo di attività viene adottata quando è necessario stabilire limitazioni chiare e precise, nonostante le obiezioni dei figli. Si tratta in pratica di esercitare la propria autorità con gentilezza, affetto, rispetto ma con fermezza.
Ad esempio, nel parlare con il bambino mettiamoci alla sua altezza. Non poniamoci in una posizione fisicamente superiore (dall’alto in basso). Parliamo, non urliamo, con calma e pazienza. Così come siamo abituati a fare con la nostra mente quando si allontana durante le meditazioni, se dovremmo ripetere 100 volte quel “no” lo ripeteremo 100 volte, ma sempre con gentilezza amorevole e rispetto. La nostra capacità di auto-consapevolezza ci aiuterà poi a renderci conto quando ci stiamo arrabbiando, quando stiamo raggiungendo il nostro limite personale. Quindi ci potremmo allontanare, calmarci, respirare, tornare nel momento presente lasciando aspettative e preoccupazioni e ritornare da lei/lui.

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4 suggerimenti per essere mindful al lavoro

Spesso i partecipanti ai miei corsi hanno inizialmente il dubbio di come riusciranno a praticare la Mindfulness anche durante la giornata al lavoro. Spesso la nostra giornata lavorative è il luogo in cui abbiamo più bisogno di essere mindful per riuscire a gestire richieste d’emergenza, relazioni frustranti con il capo o i colleghi, ansie da scadenze da rispettare, e così via… Certo sembra proprio impossibile riuscire a ritagliare per sé qualche minuto mentre il telefono squilla, i clienti chiedono o magari prima di una presentazione a nuovi partner o clienti…

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé.
In realtà, finché non ci prendiamo cura di noi stessi, non potremmo mai dare il meglio di noi.
Soprattutto non saremmo liberi di scegliere quanto dare di noi, come e a chi. Dopotutto, se diamo tutto noi stessi al lavoro, quando usciamo di là abbiamo poco da dare al resto della nostra vita.

Shamash Alidina, nel suo libro Mindfulness at Work for Dummies, ha delineato alcuni suggerimenti per riuscire ad essere mindful anche al lavoro.

1. Sii consapevolmente presente

Praticare la Mindfulness è sostanzialmente praticare la presenza mentale e consapevole nel qui e ora. Con la Mindfulness impariamo a esercitare deliberatamente la nostra attenzione consapevole nel momento presente. Essere presenti in modo consapevole del momento presente significa rivolgere la propria attenzione consapevole a tutto ciò che accade dentro di noi e a tutto ciò che accade intorno a noi.
Quindi il primo suggerimento per essere mindful al lavoro è semplicemente di essere consapevolmente presenti in ciò che stiamo facendo (es. preparare un caffè, scrivere al computer, rispondere al telefono…), mentre lo stiamo facendo così come in ciò che sta accadendo dentro di noi, le nostre emozioni (es. noia, ansia, rabbia…) e i nostri pensieri. Tutte le volte che ci accorgiamo di non essere presenti in quello che stiamo facendo o in quello che accade dentro di noi, semplicemente riportiamo gentilmente e amorevolmente la nostra attenzione a ciò stiamo facendo.
Non serve spiegare come questa nostra capacità di essere concentrati e attenti su tutto ciò che accade dentro e intorno a noi porti poi anche a notevoli vantaggi dal punto di vista lavorativo.

Come fare?

a. All’inizio della giornata, prima di iniziare a lavoro, decidi consapevolmente di essere presente e mindful al lavoro
b. Sforzati deliberatamente di essere mindful e presenti al lavoro - anche se questo inizialmente comporterà un piccolo rallentamento, alla lunga ne raccoglierete i frutti
c. Alla fine della giornata, riassumi tra te e te i vantaggi che hai avuto nel lavorare in modo mindful
d. Rimani connesso alle tue sensazioni sensoriali mentre lavori, piuttosto che essere trasportato dai tuoi pensieri
e. Esercita la tua presenza consapevole mentre fai piccole cose della giornata, come lavarsi le mani, bere il caffè, aspettare in sala d’attesa. Sfrutta questi piccoli momenti per tornare in te stesso, respirare e ritrovare il tuo centro. Ti aiuterà a rendere la tua giornata di lavoro più mindful.

2. Usa brevi esercizi mindful

Per praticare la mindfulness non è necessario ritagliarsi 30 o 45 minuti per una meditazione strutturata. Sarebbe una cosa ardua da fare durante una piena giornata del lavoro.
Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi. Possono durare giorni interi così come il tempo di un respiro. Anche solo un minuto di attenzione consapevole alle proprie sensazioni corporee è un esercizio che ti aiuta a sviluppare la tua presenza mentale mindful.

Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi

Non hai bisogno di chiudere gli occhi, sederti in silenzio nel tuo angolo per la meditazione. Con un po’ di creatività troverai tantissime nuove situazioni in cui potrai essere mindful.
Questo ti aiuterà soprattutto nei periodi di forte stress. Riuscire a inserire momenti mindful nella giornata ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna, a ristabilizzare il tuo sistema nervoso, calmare la tua risposta d’ansia, aumentare l’elaborazione da parte della tua mente razionale e consapevole. Riuscirai così a essere più presente nella situazione e a prendere decisioni ragionate e non semplicemente a rispondere in automatico alle situazioni stressanti.
Per una breve meditazione di 5 minuti - Mindful check-in - clicca qui.

3. Fai una cosa alla volta

Spesso nella nostra cultura è visto come un vantaggio la capacità di essere multi-tasking, cioè la capacity di fare 2 o 3 cose in contemporanea. Lavorare in multi-tasking ci dà la sensazione di essere più produttivi e, alcuni studi, sembrano indicare che il multi-tasking diano una vera e propria dipendenza.
In realtà nessuno di noi può essere veramente multi-tasking. Il nostro cervello non è in grado di funzionare realmente in multi-tasking. Mentre stai facendo 2, 3, 4 cose allo stesso tempo il tuo cervello sta passando velocemente, molto velocemente, da una all’altra. naturalmente tutti questi passaggi comportano una perdita di dati e informazioni. Siamo su tutti i compiti che stiamo eseguendo, ma solo superficialmente.

Come fare?

a. Inizialmente fai un esperimento. Prova a lavorare in multi-tasking e il giorno successivo in single-tasking. Annota durante la giornata tutto ciò che sei riuscito a fare e concludere nelle due giornate. Vedere nero su bianco l’effettivo beneficio del lavorare “una cosa alla volta” ti aiuterà a essere motivato a mettere in pratica questa nuova modalità di lavoro.
b. Raggruppa i compiti in categorie. Ad esempio, metti insieme tutte le email, tutte le telefonate, gli incontri.. Oppure raggruppa i compiti in base all’argomento a cui si riferiscono. Affrontare tutti insieme i compiti relativi a una categoria ti aiuterà ad essere meno dispersivo.
c. Spegni o elimina tutte le distrazioni.
d. Prendi nota di quanto tempo ti è necessario per concludere un compito. Questo ti servirà in futuro per organizzare al meglio la tua giornata lavorativa.
e. Tra un compito e l’altro inserisci una pratica mindfulness (es. respira consapevolmente, fai qualche passo in presenza mentale, fai un po’ di streaking o yoga, …)

4. Usa dei promemoria di essere mindful

Può capitare che presi dal ritmo del lavoro, ci dimentichiamo di essere mindful. Il nostro cervello è facilmente trascinato via dai nostri pensieri, preoccupazioni, ansie, soprattutto se sotto stress. Capita a tutti. Si attiva il pilota automatico e veniamo trascinati in un nostro dialogo interno nel vortice dei nostri pensieri. Questo è dannoso sia per la nostra salute sia per il nostro benessere in generale. Sul lavoro poi ha effetti chiaramente dannosi, distraendoci e portandoci via dal compito the stiamo eseguendo. Essere con il pilota automatico attivato significa non essere pienamente presenti e pronti per le opportunità e le scelte che ci circondano. In questo stato automatico è difficile essere creativi e programmare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato alle esigenze del momento attuale.
Per aiutarci possiamo creare dei promemoria durante la giornata che ci ricordino di praticare la mindfulness. I promemoria ti aiuteranno a staccarti dal pilota automatico.

Come fare?

a. Imposta una sveglia sul telefono
b. Inserisci nella tua agenda dei momenti mindfulness
c. Metti un biglietto con una frase o una fotografia che ti ricordi di essere midnful
d. Cerca di creare delle routine mindful, associando certe attività a esercizi mindful
e. Utilizza alcuni suoni del tuo posto di lavoro come “campane mindfulness” (es. il suono del campanello o del telefono).

Queste sono tutte occasioni per tornare al presente, fare un piccolo passo indietro e rispondere con consapevolezza anziché reagire in automatico alle situazioni.

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Come vivere nel presente non dimenticando il nostro passato

Mindful present Moment_dott.ssa Lucia Gava

Ormai si sa, la Mindfulness ci insegna a vivere il momento presente, qui e ora.
Grazie alle pratiche Mindfulness riusciamo a rimanere nel momento presente e non siamo più trascinati nei nostri ricordi e delusioni del passato o nelle nostre paure o aspettative del futuro.

Con la Mindfulness sviluppiamo e fortifichiamo la connessione con il nostro corpo, che è e rimane sempre nel presente, al contrario della nostra mente. Il legame con il nostro corpo, attraverso il nostro respiro, è ciò ci aiuta a rimanere ancorati nel presente quando la nostra mente, naturalmente e inevitabilmente, si allontana.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più. L’unico momento che abbiamo, in cui noi viviamo e in cui possiamo fare qualcosa è ora, e anche questo momento passa in un flash… ora è già passato.

Tuttavia noi siamo oggi i figli di ciò che siamo stati ieri. Il nostro passato è parte di noi. Quindi come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato? Non solo, spesso solo la comprensione di eventi accaduti nel passato ci permette la reale e consapevole comprensione del nostro essere qui e ora.

..come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato?

In realtà la Mindfulness non ci indica di dimenticare il nostro passato né tanto meno di accettarlo e lasciarlo nell’oblio. La Mindfulness ci indica di accettare e lasciare andare, ma per arrivare a una reale accettazione del nostro passato è necessario passare attraverso una profonda presa di consapevolezza... del nostro passato.
Ciò che la Mindfulness ci regala è la possibilità di attraversare questo insidioso sentiero nel nostro passato con un atteggiamento di osservazione non giudicante, presa di consapevolezza, attenzione consapevole, gentilezza amorevole verso sé e verso la vita, gli altri.
La Mindfulness ci regala la possibilità di ritornare consapevolmente e deliberatamente nel nostro passato senza essere travolti o trascinati da esso. Possiamo ritornare e osservare con occhi nuovi, ascoltare con orecchie nuove, facendo nascere dentro di noi nuovi punti di vista e nuove considerazioni.
Per poi ritornare ancor più consapevoli di noi nel momento presente.

Body scan per bambini: esplorare il corpo per entrare ancora di più in contatto con le emozioni

Body scan per bambini - dott. Lucia Gava

Spesso non ci rendiamo conto di quanto il nostro corpo costantemente comunichi o cerchi di comunicare con noi. Normalmente siamo concentrati a prestare attenzione a tutto quello che accade nella nostra mente: i nostri pensieri, ricordi, desideri, aspettative…

I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo

Ci dimentichiamo che mente e corpo sono uniti e così come la nostra mente comunica al nostro corpo, il nostro corpo comunica alla nostra mente. I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo. Una contrattura alle spalle, un bruciore di stomaco, ma anche semplicemente la sensazione di sazietà o di vuoto possono essere segnali del nostro mondo emotivo.

I bambini entrano più facilmente in contatto con il proprio corpo. Sono fondamentalmente “corporali”. Imparano a conoscere il mondo attraverso il loro corpo, le loro sensazioni fisiche, il loro movimento nello spazio. Crescendo questo contatto intimo con il corpo si affievolisce.

La perdita di contatto con il proprio corpo comporta una più difficile presa di consapevolezza di ciò che sta realmente accadendo dentro di noi. Osservare con consapevolezza il mio corpo mi permette, ad esempio, di conoscere e di riconoscere l’ansia appena inizia a nascere e a crescere dentro di me; così potrò iniziare a gestirla quando è ancora agli albori, prima che prenda possesso di me e delle mie reazioni.

Il body scan è una meditazione molto potente per riprendere contatto con il corpo (Kabt-Zinn, 1994). Si esegue da sdraiati, spostando l’attenzione alle varie parti del corpo. Osservando minuziosamente il corpo, con questa tecnica si entra in contatto con ogni parte di sé.
Inoltre, mantenendo la concentrazione e l’attenzione focalizzata per un certo tempo sulle parti del mio corpo, questa tecnica contribuisce a sviluppare concentrazione e flessibilità dell’attenzione.

Buon ascolto!

Come può la Mindfulness aiutare i nostri bambini a scuola? Insegna loro a COME pensare

Cos’è la Mindfulness?

La Mindfulness può essere definita come un processo che implica la focalizzazione intenzionale dell’attenzione sui pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e percezioni, e l’abilità di essere consapevoli di e in connessione con queste esperienze in modo non-giudicante (Kabat-Zinn, 1994).
La Mindfulness promuove lo sviluppo di una modalità di risposta meno automatica, incrementa la consapevolezza dei processi interni e riduce gli schemi di reazione di pensieri, emozioni e comportamenti automatici (Chapman et al., 2013).
Numerosi studi dimostrano come attraverso la pratica Mindfulness, i bambini sviluppano due importanti abilità:
- la consapevolezza di come funziona la propria mente
- i processi strategici di controllo della propria mente
Queste abilità sono le funzioni alla base della metacognizione (e.g., Tang, et al., 2012; Zelazo & Lyons, 2012)

Cos’è la metacognizione?

La metacognizione è una parolona per chiamare un qualcosa che molti di noi fanno tutti i giorni, senza nemmeno accorgersene. La metacognizione non è altro che la nostra capacità di riflettere sui nostri pensieri, sui nostri processi mentali.
Attraverso questa riflessione possiamo divenire consapevoli delle nostre emozioni, desideri e comportamenti. Non solo. Riflettere sui nostri processi mentali ci dà importanti indicazioni su come funzionano i nostri processi di apprendimento e di regolazione emotiva e comportamentale.
Insegnare ai bambini a usare la metacognizione in modo intenzionale e attivo può essere un potente strumento per superare le difficoltà di apprendimento, sia a livello cognitivo che emotivo.

Ad esempio:

- Un bambino dopo aver studiato per 2 ore di seguito inizia a fare i compiti di matematica, ma inizia a distrarsi, a commettere errori, ad aver voglia di alzarsi e fare altro…

Potrebbe iniziare a pensare “Ecco, non sono capace. Non capirò mai la matematica. la matematica è troppo difficile per me. Perdo solo tempo, tanto non sono capace”. Proverà sensazioni di frustrazione, vergogna, inadeguatezza…

Secondo un approccio metacognitivo, il bambino diviene consapevole per prima cosa di essere stanco, di aver voglia di muoversi fisicamente per sfogare la tensione mentale derivata dallo studio, della diminuita capacità di concentrazione per le scarse energie. Il bambino attraverso un lavoro di auto-esplorazione capisce che “il problema” non è la matematica, ma il non avere mai fatto pausa per più di due ore.
Quindi, inizia a sviluppare una visione diversa della situazione, “Ogni volta che studio per così tanto tempo senza interrompermi, mi sento così. Forse se faccio una pausa più o meno ogni ora mi sentirò meglio”. Riuscirà quindi a gestire la sua frustrazione e a pianificare una soluzione per il futuro.

- Durante i primi anni di scuola, utilizzando un approccio metacognitivo all'apprendimento, il bambino potrebbe sviluppare la consapevolezza di avere una maggiore capacità di memoria visiva. In altre parole, gli è più semplice ricordarsi le cose quando le vede in un disegno che quando le legge.

Grazie a questa presa di consapevolezza, potrà sviluppare diverse strategie di apprendimento più adatte alle sue specifiche caratteristiche.
Ad esempio, può inventarsi dei metodi "visivi" per imparare a memoria e per studiare (es. schemi, disegni, colori diversi di sottolineature).


- Una bambina ogni volta che deve parlare davanti la classe si dimentica tutto quello che ha studiato. Le viene il vuoto nella testa. Ed è terrorizzata solo all'idea di doverlo rifare nuovamente alla prossima interrogazione.

Grazie alla Mindfulness si può aiutare la bambina a osservare in maniera consapevole e non giudicante i proprio processi metacognitivi; cioè cosa sta sentendo nel suo corpo durante l'interrogazione, quindi che emozione sta sentendo, quali pensieri scorrono nella sua mente, dov'è diretta la sua attenzione in quel momento...

La bambina svilupperà quindi la consapevolezza dell'ansia e della paura che crescono in lei per il giudizio sociale a cui si sente sottoposta. La sua difficoltà non è gestire la materia, l'interrogazione di per sé, ma gestire il giudizio che sente che gli altri possono emettere su di lei. Da qui si può iniziare un percorso che porterà ad un reale cambiamento, non solo nella prestazione scolastica, ma soprattutto nell'autostima di sé.

Per un programma sullo sviluppo delle abilità di auto-regolazione emotiva attraverso la Mindfulness e la psicologia metacognitiva clicca qui

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Mindfulness e Forgetfulness: essere o non essere nel presente

La maggior parte delle persone è “assente”: queste persone molto spesso non sono realmente qui. La loro mente è catturata da preoccupazioni, paure, rabbia, rimorsi e non sono assolutamente consapevoli di essere là, altrove, e non qui, nel momento presente. Questo stato è chiamato “inconsapevolezza” (forghetfulness) - sei qui ma non sei realmente qui. Sei trascinato nel passato o nel futuro. Non sei qui nel momento presente, non stai vivendo profondamente e pienamente la tua vita.
Questa è l'inconsapevolezza (forghetfulness).

La maggior parte delle persone è “assente”: queste persone molto spesso non sono realmente qui. La loro mente è catturata da preoccupazioni, paure, rabbia, rimorsi e non sono assolutamente consapevoli di essere là, altrove, e non qui, nel momento presente

L’opposto dell’inconsapevolezza è la consapevolezza (mindfulness). La consapevolezza è quando sei realmente qui, mente e corpo insieme. Inspiri ed espiri consapevolmente, porti la tua mente al tuo corpo e sei qui. Quando la tua mente è qui sei stabile nel presente. Allora puoi riconoscere i molti stati di felicità che ci sono in te e intorno a te e la gioia arriva naturalmente.

La mindfulness è l’energia che ci aiuta a riconoscere la felicità che è già presente nella nostra vita. La felicità è presente in ogni momento della nostra vita

La mindfulness è l’energia che ci aiuta a riconoscere la felicità che è già presente nella nostra vita. La felicità è presente in ogni momento della nostra vita.
Questa è la mindfulness: una sorgente di felicità e gioia.

Questa è la mindfulness: una sorgente di felicità e gioia

5 passi con cui portare benessere nella nostra vita con la Mindfulness

Mentre viviamo la nostra vita giorno dopo giorno, siamo attenti e consapevoli di ciò che ci circonda, delle altre persone intorno a noi, dei compiti che ci si presentano e di tutto ciò che è esterno a noi. E quando capita di avere del tempo per pensare, i nostri pensieri tendono a concentrarsi sui nostri doveri, sui nostri familiari o sulle ultime difficoltà lavorative.
Se ci chiedessimo quanto tempo dedichiamo a riflettere sul nostro mondo interiore, i nostri pensieri o le nostre emozioni, scopriremmo di dedicarci poco o nulla. Questo nostro modo di vivere è dannoso per la nostra mente e per il nostro corpo.

E’ necessario riconoscere quando siamo stressati, ansiosi, preoccupati […]

E necessario riconoscere quando siamo stressati, ansiosi, preoccupati, persino impauriti e invece spesso, quasi abitualmente, non lo facciamo. Non ci fermiamo a rivolgere lo sguardo verso di noi. E tutte le volte che non lo facciamo, non facciamo nessun passo per ridurre le nostre emozioni negative e così loro prendono il controllo su di noi - fisicamente e mentalmente.

allora sì possiamo agire, rigenerati e consapevoli. E la nostra azione diverrà efficace ed efficiente per il nostro benessere

Riconoscendo le nostre emozioni, i nostri pensieri, i nostri condizionamenti culturali, morali, sociali possiamo finalmente vedere esattamente ciò che c'è realmente nel momento presente dentro di noi. Rivolgendo questa osservazione consapevole all'esterno, abbiamo l’opportunità di vedere le cose così come realmente sono. E allora sì possiamo agire, rigenerati e consapevoli. E la nostra azione diverrà efficace ed efficiente per il nostro benessere.

Come portare la Mindfulness nella vita di tutti i giorni?

Ma come possiamo portare la Mindfulness nella vita di tutti i giorni senza essere degli esperti praticanti di meditazione?
Qui di seguito troverete 5 esercizi suggeriti da Thich Nhat Hanh.

1. respira consapevolmente
2. concentrati 3. diventa consapevole del tuo corpo 4. rilassa le tensioni 5. cammina consapevolmente

1. RESPIRA CONSAPEVOLMENTEIl primo esercizio è molto semplice, ma è così potente da avere grandi effetti. Consiste semplicemente nel riconoscere quando inspiriamo che stiamo inspirando e quando espiriamo che stiamo espirando.
Si tratta semplicemente di riconoscere: l’aria entra, l’aria esce, inspiro, espiro. E’ molto semplice, molto facile. Per poter riconoscere la nostra respirazione mentre respiriamo dobbiamo riportare la nostra mente a noi. E’ la nostra mente che sta riconoscendo la nostra inspirazione.
Ora l’oggetto della nostra mente - l’oggetto della nostra consapevolezza (mindfulness) - è il nostro respiro. La consapevolezza è sempre consapevole di qualcosa. Quando bevi il tuo tè consapevolmente, sei consapevole di ogni sorso del tuo tè (mindful drinking). Quando cammini consapevolmente, sei consapevole di ogni tuo passo (mindful walking). E quando respiri consapevolmente, sei consapevole di ogni tuo respiro.

Ora l’oggetto della nostra mente - l’oggetto della nostra consapevolezza (mindfulness) - è il nostro respiro

Così l’oggetto della consapevolezza è il respiro e semplicemente concentriamo tutta la nostra attenzione su di esso.

Quando ci concentriamo pienamente sul nostro respiro, il nostro flusso di pensieri si arresta. Non pensiamo più. Non c’è bisogno di sforzarsi per interrompere il continuo andirivieni dei pensieri: spostiamo l'attenzione al respiro e il dialogo mentale si interrompe. Questo è il miracolo di questa pratica. Non si viene più trascinati dai nostri pensieri nel passato o nel futuro, perché ora tutta l’attenzione, tutta la consapevolezza è focalizzata sul respiro.

Quando ci concentriamo pienamente sul nostro respiro, il nostro flusso di pensieri si arresta

Sarà sempre meglio. Si può veramente provare gioia semplicemente portando la nostra consapevolezza al respiro. Respiriamo, siamo vivi. Ogni volta che respiriamo sappiamo di essere vivi. Il respiro è il miracolo della vita.

Respiriamo, siamo vivi. Ogni volta che respiriamo sappiamo di essere vivi. Il respiro è il miracolo della vita

Non cercare di modificare il tuo respiro. E’ breve? Lascialo essere breve. E’ lungo? Lascialo essere lungo. Osserva solamente, senza giudicare.

2. CONCENTRATIIl secondo esercizio richiede di concentrarti e seguire il respiro dall’inizio alla fine, da quando inspirando entra dentro di noi a quando espirando esce da noi.

Così facendo creiamo un ciclo ininterrotto di consapevolezza, così come il nostro respiro continua in un ciclo auto-rigenerante

Se il respiro impiega 3-4 secondi, la nostra consapevolezza rimarrà ferma su di esso 3-4 secondi. Dall’inizio alla fine la mia mente sarà sempre sul respiro. Così facendo creiamo un ciclo ininterrotto di consapevolezza, così come il nostro respiro continua in un ciclo auto-rigenerante. E la nostra consapevolezza e concentrazione diverrà ancora più profonda.
Se ci capita di essere distratti da un pensiero che ci porta via, “dopo devo comprare il latte”, semplicemente e gentilmente riportiamo la nostra concentrazione e attenzione al respiro e continuiamo a seguirlo.
Così facendo il nostro respiro diventerà in modo naturale più profondo e lento, più armonioso e più calmo.

3. DIVENTA CONSAPEVOLE DEL TUO CORPOCosì come siamo diventati consapevoli del nostro respiro, ora diveniamo consapevoli del nostro corpo.

Mente corpo diventano un’unica realtà

Attraverso la pratica di respirare in consapevolezza abbiamo incrementato la nostra energia di consapevolezza e ora possiamo usarla per riconoscere pienamente il nostro corpo.
Spostando la nostra attenzione al corpo, uniamo la nostra mente ad esso. Mente corpo diventano un’unica realtà. Quando la nostra mente è unita al nostro corpo, noi siamo ben fermi nel presente, nel qui e ora. Diveniamo pienamente vivi e possiamo sentire la meraviglia della vita dentro e intorno a noi.
Spesso nella nostra vita quotidiana, il nostro corpo è dimenticato nel presente mentre la nostra mente viaggia nel passato o nel futuro. Il nostro corpo è qui, ma la nostra mente è altrove, trascinata nel passato da delusioni, rimorsi, ricordi dolorosi o spinta nel futuro da ansia e paure.

Diveniamo pienamente vivi e possiamo sentire la meraviglia della vita dentro e intorno a noi

Respirando consapevolmente diventando consapevoli del proprio corpo, la calma e l’armonia del respiro possono penetrare nel nostro corpo e venirne assorbite.

4. RILASSA LE TENSIONI

Quando siamo pienamente consapevoli del nostro corpo, noteremo che ci sono alcune tensioni o sensazioni dolorose. La tensione e il dolore sono state accumulate per lungo tempo e il nostro corpo ha iniziato a soffrire, ma la nostra mente non era lì, insieme al corpo, per prendersene cura. Era trascinata dai pensieri e dalle emozioni da qualche altra parte.

Ora che siamo pienamente consapevoli del nostro respiro e del nostro corpo possiamo sciogliere le tensioni e curare i dolori.
Possiamo rilassare le tensioni, sia che siamo seduti o distesi.

Ad esempio, ci fermiamo in macchina ad un semaforo rosso. Invece di andare con la mente al futuro programmando le cose da fare o da dire, scegliamo di rimanere nel presente e di respirare in consapevolezza osservando il nostro corpo. Così notiamo delle tensioni. E nel tempo di un semaforo, respirando, sciogliamo le tensioni del nostro corpo e raggiungiamo un rilassamento più profondo nella nostra giornata.

5. CAMMINA CONSAPEVOLMENTE
Quando respiriamo consapevolmente stiamo semplicemente permettendo al respiro di venire in primo piano. Ne diventiamo consapevoli e ne gioiamo. Possiamo fare la stessa identica cosa con il camminare. Ogni passo può essere gioioso, Ogni passo ci aiuta ad avvicinarci alle meraviglie della vita. Ogni passo è gioia.

Non c’è bisogno di sforzarsi. Siamo qui, mente e corpo un tutt’uno, pienamente vivi, pienamente nel presente

Non c’è bisogno di sforzarsi. Siamo qui, mente e corpo un tutt’uno, pienamente vivi, pienamente nel presente.