4 attività mindful per una relazione salutare genitore-bambino

Nell’ottica di un approccio alla genitorialità basato sulla Mindfulness la relazione tra il genitore e il figlio ricopre un ruolo particolare.
Il genitore consapevole basa il proprio ruolo e compito di guida in un processo di crescita incentrato sulle relazioni.
(leggi anche Come essere genitori mindful?)
Attraverso una relazione consapevole e mindful bambini e adulti costruiscono e sviluppano intelligenza emotiva e resilienza. I genitori danno importanza alle emozioni, al loro riconoscimento e al loro sfogo attraverso un’espressione appropriata dei propri sentimenti. Attraverso la relazione i genitori possono dare sostegno allo sviluppo di autonomia e senso di competenza che a loro volta sopporteranno l’autostima del bambino.
Shapiro e White (2014) delineano 4 attività per aiutare a sviluppare una relazione salutare tra bambini e genitori:

1. Tempo speciale
Il tempo speciale è un periodo speciale della giornata in cui ci dimentichiamo di tutto il resto e dedichiamo ai nostri figli il 100% della nostra attenzione.
Lo scopo è di saturarli e saziarli relazionalmente, rendendoli completamente soddisfatti.
Ciò che conta naturalmente non è la quantità di tempo che dedichiamo loro, ma la qualità. Programmatevi 10-15 minuti al giorno fissi, legati a qualche routine giornaliera, in cui concentrare deliberatamente, completamente e pienamente la vostra attenzione non-giudicante a vostro figlio.

2. Tempo guidato dal bambino
In questo “tempo” il ruolo di “capo” viene lasciato al bambino e sarà lei/lui a scegliere e decidere i giochi e le attività mentre noi seguiremo la loro guida. Naturalmente non si lascia tutta la responsabilità a nostro figlio, ma una volta scelta il tipo di attività (es. andiamo a fare una passeggiata, facciamo una di queste tre cose…) il comando sarà lasciato a lui. Sarà il bambino a decidere i ruoli, le regole, le modalità e noi saremo quelli che dovranno imparare, capire e seguire.
Questa attività più viene praticata con regolarità maggiori benefici porterà. I bambini infatti imparano non solo a responsabilizzarsi, ma anche quanto può essere difficile il ruolo di guida. A nostra volta, noi genitori potremmo ricordarci quanto è complesso e a volte faticoso seguire regole decise da altri di cui magari al momento non capiamo lo scopo.

3. Decisione democratica
In questo caso, noi fungeremo soprattutto da modello. Ogni volta che si dovrà prendere una decisione per riuscire a incastrare diversi impegni o interessi noi per primi adotteremo un decisione democratica, in cui faremo partecipare attivamente i bambini. Per decisioni democratiche si intende trovare una soluzione che cerca di venire incontro alle necessità e bisogni di tutti. Nel nostro caso quindi decisioni che cercano di accontentare tutti, grandi e piccoli. Agendo da modello da cui imparare insegniamo ai bambini cos’è il compromesso e come si usa, a riconoscere che tutti hanno i propri bisogni e desideri e che ci si può inventare soluzioni creative e diverse per mettere d’accordo tutti. Questa attività aiuterà il nostro bambino a accrescere la propria esperienza nel prendere decisioni, a considerare sé e gli altri con equanimità e con rispetto.

4. Dittatura benevola
Questo tipo di attività viene adottata quando è necessario stabilire limitazioni chiare e precise, nonostante le obiezioni dei figli. Si tratta in pratica di esercitare la propria autorità con gentilezza, affetto, rispetto ma con fermezza.
Ad esempio, nel parlare con il bambino mettiamoci alla sua altezza. Non poniamoci in una posizione fisicamente superiore (dall’alto in basso). Parliamo, non urliamo, con calma e pazienza. Così come siamo abituati a fare con la nostra mente quando si allontana durante le meditazioni, se dovremmo ripetere 100 volte quel “no” lo ripeteremo 100 volte, ma sempre con gentilezza amorevole e rispetto. La nostra capacità di auto-consapevolezza ci aiuterà poi a renderci conto quando ci stiamo arrabbiando, quando stiamo raggiungendo il nostro limite personale. Quindi ci potremmo allontanare, calmarci, respirare, tornare nel momento presente lasciando aspettative e preoccupazioni e ritornare da lei/lui.

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Qualsiasi genitore che sia entrato in contatto con la pratica Mindfulness e ne abbia assaporato i benefici e vissuto i cambiamenti nella propria vita si chiede come poter trasmettere tutto ciò anche ai propri figli.
Si può. Non solo. Si può addirittura costruire un nuovo modo di essere genitori, attraverso una genitorialità consapevole (Shapiro e White, 2014).
Questo nuovo modo di essere genitori - Positive parenting (cioè genitorialità positiva) - sviluppandosi dalle doti alimentate dalla pratica mindfulness ci aiuterà a modificare la relazione con i nostri bambini. Non dimentichiamoci, infatti, che essere genitori è prima di tutto una relazione. Siamo “genitori di” qualcuno.

essere genitori è prima di tutto una relazione

E’, quindi, un processo che coinvolge sempre due parti, che si differenziano per l’esperienza e le competenze, per i ruoli (accudente - da accudire) e perché ognuna delle quale ha il proprio mondo interiore di paure, aspettative, speranze, gioie, preoccupazioni.

Quando decidiamo di diventare genitori mindful decidiamo di sviluppare una relazione genitoriale mindful con i nostri figli

Quando decidiamo di diventare genitori mindful decidiamo di sviluppare una relazione genitoriale mindful con i nostri figli, attraverso cui guidare con gentilezza amorevole, rispetto, compassione, empatia, pazienza lo sviluppo dell’altra persona.
Sì persona perché nostro figlio prima di tutto, nonostante magari non sappia neppure parlare o camminare o che sia “carne della nostra carne” è una persona, un individuo unico con le sue caratteristiche uniche e individuali.

nostro figlio prima di tutto […] è una persona, un individuo unico con le sue caratteristiche uniche e individuali

La natura seguirà il suo corso con i suoi modi e i suoi tempi. Noi genitori abbiamo un ruolo fondamentale per la crescita dei nostri figli, ma non dipende tutto da noi.

Il nostro compito è quello di
- interpretare i bisogni dei figli
- fare del nostro meglio per fornire loro il nutrimento di cui hanno bisogno
- essere pazienti

Sembra un compito difficile se non alcune volte proprio impossibile… Sicuramente essere genitori è naturalmente e intrinsicamente un compito difficile, ma la pratica mindfulness ci può aiutare almeno a non renderlo impossibile fornendoci gli strumenti fondamentali e basilari che ci aiuteranno lungo questo percorso.
Infatti, la mindfulness:
•invita a essere presenti in modo compassionevole e senza giudizio

•favorisce un’attenzione curiosa e vivace

•ci aiuta a restare calmi e con i piedi per terra

•ci aiuta a gestire le emozioni

Obiettivo del genitore consapevole non è essere il genitore perfetto, ma essere pienamente se stesso

Essere genitori consapevoli vuol dire essere pienamente consapevoli in maniera non giudicante di che tipo di genitori siamo per poter calibrare meglio la nostra relazione con i nostri bambini. Obiettivo del genitore consapevole non è essere il genitore perfetto, ma essere pienamente se stesso, consapevole dei propri difetti e dei propri pregi, così come dei difetti e dei pregi dei propri figli.

Durante questo percorso di crescita, non dimentichiamo mai che nel momento in cui nasce un bambino nasce una mamma e nasce un papà e mentre il bambino cresce, la mamma cresce e il papà cresce. Noi genitori stiamo crescendo insieme a lui. Stiamo imparando insieme a lui, sbaglieremo insieme a lui e gioiremo insieme a lui delle nostre conquiste.

Il ruolo dei genitori

Shapiro e White (2014) delineano 5 caratteristiche fondamentali della genitorialità consapevole:
1. amore incondizionato
2. spazio
3. guida
4. limiti salutari
5. errori

“Da un lato i bambini devo sapere che sono perfetti così come sono. Quando li amiamo incondizionatamente e forniamo loro spazio per essere se stessi, i bambini conservano una fiducia basilare nel mondo e una percezione del proprio valore intrinseco come essere umani. Mantenendo un certo grado di autonomia restano curiosi e attenti e sviluppano un senso di responsabilità crescente nei confronti della propria vita.
Tuttavia i bambini necessitano anche di una guida e di qualche limite salutare. Questi due elementi comunicano al bambino “Anche se è indubbio che sei perfetto così come sei, è anche vero che hai ancora parecchia strada da fare”. […] La guida e i limiti salutari aiutano i bambini a sviluppare controllo degli impulsi, intelligenza emotiva e adattabilità di fronte alle avversità.
[…]
Gli errori non vanno considerati una cosa grave o irreparabile: sono piuttosto occasioni in cui si centra il bersaglio e si deve correggere il tiro”

Shapiro e White (2014)

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4 suggerimenti per essere mindful al lavoro

Spesso i partecipanti ai miei corsi hanno inizialmente il dubbio di come riusciranno a praticare la Mindfulness anche durante la giornata al lavoro. Spesso la nostra giornata lavorative è il luogo in cui abbiamo più bisogno di essere mindful per riuscire a gestire richieste d’emergenza, relazioni frustranti con il capo o i colleghi, ansie da scadenze da rispettare, e così via… Certo sembra proprio impossibile riuscire a ritagliare per sé qualche minuto mentre il telefono squilla, i clienti chiedono o magari prima di una presentazione a nuovi partner o clienti…

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé.
In realtà, finché non ci prendiamo cura di noi stessi, non potremmo mai dare il meglio di noi.
Soprattutto non saremmo liberi di scegliere quanto dare di noi, come e a chi. Dopotutto, se diamo tutto noi stessi al lavoro, quando usciamo di là abbiamo poco da dare al resto della nostra vita.

Shamash Alidina, nel suo libro Mindfulness at Work for Dummies, ha delineato alcuni suggerimenti per riuscire ad essere mindful anche al lavoro.

1. Sii consapevolmente presente

Praticare la Mindfulness è sostanzialmente praticare la presenza mentale e consapevole nel qui e ora. Con la Mindfulness impariamo a esercitare deliberatamente la nostra attenzione consapevole nel momento presente. Essere presenti in modo consapevole del momento presente significa rivolgere la propria attenzione consapevole a tutto ciò che accade dentro di noi e a tutto ciò che accade intorno a noi.
Quindi il primo suggerimento per essere mindful al lavoro è semplicemente di essere consapevolmente presenti in ciò che stiamo facendo (es. preparare un caffè, scrivere al computer, rispondere al telefono…), mentre lo stiamo facendo così come in ciò che sta accadendo dentro di noi, le nostre emozioni (es. noia, ansia, rabbia…) e i nostri pensieri. Tutte le volte che ci accorgiamo di non essere presenti in quello che stiamo facendo o in quello che accade dentro di noi, semplicemente riportiamo gentilmente e amorevolmente la nostra attenzione a ciò stiamo facendo.
Non serve spiegare come questa nostra capacità di essere concentrati e attenti su tutto ciò che accade dentro e intorno a noi porti poi anche a notevoli vantaggi dal punto di vista lavorativo.

Come fare?

a. All’inizio della giornata, prima di iniziare a lavoro, decidi consapevolmente di essere presente e mindful al lavoro
b. Sforzati deliberatamente di essere mindful e presenti al lavoro - anche se questo inizialmente comporterà un piccolo rallentamento, alla lunga ne raccoglierete i frutti
c. Alla fine della giornata, riassumi tra te e te i vantaggi che hai avuto nel lavorare in modo mindful
d. Rimani connesso alle tue sensazioni sensoriali mentre lavori, piuttosto che essere trasportato dai tuoi pensieri
e. Esercita la tua presenza consapevole mentre fai piccole cose della giornata, come lavarsi le mani, bere il caffè, aspettare in sala d’attesa. Sfrutta questi piccoli momenti per tornare in te stesso, respirare e ritrovare il tuo centro. Ti aiuterà a rendere la tua giornata di lavoro più mindful.

2. Usa brevi esercizi mindful

Per praticare la mindfulness non è necessario ritagliarsi 30 o 45 minuti per una meditazione strutturata. Sarebbe una cosa ardua da fare durante una piena giornata del lavoro.
Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi. Possono durare giorni interi così come il tempo di un respiro. Anche solo un minuto di attenzione consapevole alle proprie sensazioni corporee è un esercizio che ti aiuta a sviluppare la tua presenza mentale mindful.

Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi

Non hai bisogno di chiudere gli occhi, sederti in silenzio nel tuo angolo per la meditazione. Con un po’ di creatività troverai tantissime nuove situazioni in cui potrai essere mindful.
Questo ti aiuterà soprattutto nei periodi di forte stress. Riuscire a inserire momenti mindful nella giornata ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna, a ristabilizzare il tuo sistema nervoso, calmare la tua risposta d’ansia, aumentare l’elaborazione da parte della tua mente razionale e consapevole. Riuscirai così a essere più presente nella situazione e a prendere decisioni ragionate e non semplicemente a rispondere in automatico alle situazioni stressanti.
Per una breve meditazione di 5 minuti - Mindful check-in - clicca qui.

3. Fai una cosa alla volta

Spesso nella nostra cultura è visto come un vantaggio la capacità di essere multi-tasking, cioè la capacity di fare 2 o 3 cose in contemporanea. Lavorare in multi-tasking ci dà la sensazione di essere più produttivi e, alcuni studi, sembrano indicare che il multi-tasking diano una vera e propria dipendenza.
In realtà nessuno di noi può essere veramente multi-tasking. Il nostro cervello non è in grado di funzionare realmente in multi-tasking. Mentre stai facendo 2, 3, 4 cose allo stesso tempo il tuo cervello sta passando velocemente, molto velocemente, da una all’altra. naturalmente tutti questi passaggi comportano una perdita di dati e informazioni. Siamo su tutti i compiti che stiamo eseguendo, ma solo superficialmente.

Come fare?

a. Inizialmente fai un esperimento. Prova a lavorare in multi-tasking e il giorno successivo in single-tasking. Annota durante la giornata tutto ciò che sei riuscito a fare e concludere nelle due giornate. Vedere nero su bianco l’effettivo beneficio del lavorare “una cosa alla volta” ti aiuterà a essere motivato a mettere in pratica questa nuova modalità di lavoro.
b. Raggruppa i compiti in categorie. Ad esempio, metti insieme tutte le email, tutte le telefonate, gli incontri.. Oppure raggruppa i compiti in base all’argomento a cui si riferiscono. Affrontare tutti insieme i compiti relativi a una categoria ti aiuterà ad essere meno dispersivo.
c. Spegni o elimina tutte le distrazioni.
d. Prendi nota di quanto tempo ti è necessario per concludere un compito. Questo ti servirà in futuro per organizzare al meglio la tua giornata lavorativa.
e. Tra un compito e l’altro inserisci una pratica mindfulness (es. respira consapevolmente, fai qualche passo in presenza mentale, fai un po’ di streaking o yoga, …)

4. Usa dei promemoria di essere mindful

Può capitare che presi dal ritmo del lavoro, ci dimentichiamo di essere mindful. Il nostro cervello è facilmente trascinato via dai nostri pensieri, preoccupazioni, ansie, soprattutto se sotto stress. Capita a tutti. Si attiva il pilota automatico e veniamo trascinati in un nostro dialogo interno nel vortice dei nostri pensieri. Questo è dannoso sia per la nostra salute sia per il nostro benessere in generale. Sul lavoro poi ha effetti chiaramente dannosi, distraendoci e portandoci via dal compito the stiamo eseguendo. Essere con il pilota automatico attivato significa non essere pienamente presenti e pronti per le opportunità e le scelte che ci circondano. In questo stato automatico è difficile essere creativi e programmare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato alle esigenze del momento attuale.
Per aiutarci possiamo creare dei promemoria durante la giornata che ci ricordino di praticare la mindfulness. I promemoria ti aiuteranno a staccarti dal pilota automatico.

Come fare?

a. Imposta una sveglia sul telefono
b. Inserisci nella tua agenda dei momenti mindfulness
c. Metti un biglietto con una frase o una fotografia che ti ricordi di essere midnful
d. Cerca di creare delle routine mindful, associando certe attività a esercizi mindful
e. Utilizza alcuni suoni del tuo posto di lavoro come “campane mindfulness” (es. il suono del campanello o del telefono).

Queste sono tutte occasioni per tornare al presente, fare un piccolo passo indietro e rispondere con consapevolezza anziché reagire in automatico alle situazioni.

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