4 suggerimenti per essere mindful al lavoro

Spesso i partecipanti ai miei corsi hanno inizialmente il dubbio di come riusciranno a praticare la Mindfulness anche durante la giornata al lavoro. Spesso la nostra giornata lavorative è il luogo in cui abbiamo più bisogno di essere mindful per riuscire a gestire richieste d’emergenza, relazioni frustranti con il capo o i colleghi, ansie da scadenze da rispettare, e così via… Certo sembra proprio impossibile riuscire a ritagliare per sé qualche minuto mentre il telefono squilla, i clienti chiedono o magari prima di una presentazione a nuovi partner o clienti…

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé.
In realtà, finché non ci prendiamo cura di noi stessi, non potremmo mai dare il meglio di noi.
Soprattutto non saremmo liberi di scegliere quanto dare di noi, come e a chi. Dopotutto, se diamo tutto noi stessi al lavoro, quando usciamo di là abbiamo poco da dare al resto della nostra vita.

Shamash Alidina, nel suo libro Mindfulness at Work for Dummies, ha delineato alcuni suggerimenti per riuscire ad essere mindful anche al lavoro.

1. Sii consapevolmente presente

Praticare la Mindfulness è sostanzialmente praticare la presenza mentale e consapevole nel qui e ora. Con la Mindfulness impariamo a esercitare deliberatamente la nostra attenzione consapevole nel momento presente. Essere presenti in modo consapevole del momento presente significa rivolgere la propria attenzione consapevole a tutto ciò che accade dentro di noi e a tutto ciò che accade intorno a noi.
Quindi il primo suggerimento per essere mindful al lavoro è semplicemente di essere consapevolmente presenti in ciò che stiamo facendo (es. preparare un caffè, scrivere al computer, rispondere al telefono…), mentre lo stiamo facendo così come in ciò che sta accadendo dentro di noi, le nostre emozioni (es. noia, ansia, rabbia…) e i nostri pensieri. Tutte le volte che ci accorgiamo di non essere presenti in quello che stiamo facendo o in quello che accade dentro di noi, semplicemente riportiamo gentilmente e amorevolmente la nostra attenzione a ciò stiamo facendo.
Non serve spiegare come questa nostra capacità di essere concentrati e attenti su tutto ciò che accade dentro e intorno a noi porti poi anche a notevoli vantaggi dal punto di vista lavorativo.

Come fare?

a. All’inizio della giornata, prima di iniziare a lavoro, decidi consapevolmente di essere presente e mindful al lavoro
b. Sforzati deliberatamente di essere mindful e presenti al lavoro - anche se questo inizialmente comporterà un piccolo rallentamento, alla lunga ne raccoglierete i frutti
c. Alla fine della giornata, riassumi tra te e te i vantaggi che hai avuto nel lavorare in modo mindful
d. Rimani connesso alle tue sensazioni sensoriali mentre lavori, piuttosto che essere trasportato dai tuoi pensieri
e. Esercita la tua presenza consapevole mentre fai piccole cose della giornata, come lavarsi le mani, bere il caffè, aspettare in sala d’attesa. Sfrutta questi piccoli momenti per tornare in te stesso, respirare e ritrovare il tuo centro. Ti aiuterà a rendere la tua giornata di lavoro più mindful.

2. Usa brevi esercizi mindful

Per praticare la mindfulness non è necessario ritagliarsi 30 o 45 minuti per una meditazione strutturata. Sarebbe una cosa ardua da fare durante una piena giornata del lavoro.
Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi. Possono durare giorni interi così come il tempo di un respiro. Anche solo un minuto di attenzione consapevole alle proprie sensazioni corporee è un esercizio che ti aiuta a sviluppare la tua presenza mentale mindful.

Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi

Non hai bisogno di chiudere gli occhi, sederti in silenzio nel tuo angolo per la meditazione. Con un po’ di creatività troverai tantissime nuove situazioni in cui potrai essere mindful.
Questo ti aiuterà soprattutto nei periodi di forte stress. Riuscire a inserire momenti mindful nella giornata ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna, a ristabilizzare il tuo sistema nervoso, calmare la tua risposta d’ansia, aumentare l’elaborazione da parte della tua mente razionale e consapevole. Riuscirai così a essere più presente nella situazione e a prendere decisioni ragionate e non semplicemente a rispondere in automatico alle situazioni stressanti.
Per una breve meditazione di 5 minuti - Mindful check-in - clicca qui.

3. Fai una cosa alla volta

Spesso nella nostra cultura è visto come un vantaggio la capacità di essere multi-tasking, cioè la capacity di fare 2 o 3 cose in contemporanea. Lavorare in multi-tasking ci dà la sensazione di essere più produttivi e, alcuni studi, sembrano indicare che il multi-tasking diano una vera e propria dipendenza.
In realtà nessuno di noi può essere veramente multi-tasking. Il nostro cervello non è in grado di funzionare realmente in multi-tasking. Mentre stai facendo 2, 3, 4 cose allo stesso tempo il tuo cervello sta passando velocemente, molto velocemente, da una all’altra. naturalmente tutti questi passaggi comportano una perdita di dati e informazioni. Siamo su tutti i compiti che stiamo eseguendo, ma solo superficialmente.

Come fare?

a. Inizialmente fai un esperimento. Prova a lavorare in multi-tasking e il giorno successivo in single-tasking. Annota durante la giornata tutto ciò che sei riuscito a fare e concludere nelle due giornate. Vedere nero su bianco l’effettivo beneficio del lavorare “una cosa alla volta” ti aiuterà a essere motivato a mettere in pratica questa nuova modalità di lavoro.
b. Raggruppa i compiti in categorie. Ad esempio, metti insieme tutte le email, tutte le telefonate, gli incontri.. Oppure raggruppa i compiti in base all’argomento a cui si riferiscono. Affrontare tutti insieme i compiti relativi a una categoria ti aiuterà ad essere meno dispersivo.
c. Spegni o elimina tutte le distrazioni.
d. Prendi nota di quanto tempo ti è necessario per concludere un compito. Questo ti servirà in futuro per organizzare al meglio la tua giornata lavorativa.
e. Tra un compito e l’altro inserisci una pratica mindfulness (es. respira consapevolmente, fai qualche passo in presenza mentale, fai un po’ di streaking o yoga, …)

4. Usa dei promemoria di essere mindful

Può capitare che presi dal ritmo del lavoro, ci dimentichiamo di essere mindful. Il nostro cervello è facilmente trascinato via dai nostri pensieri, preoccupazioni, ansie, soprattutto se sotto stress. Capita a tutti. Si attiva il pilota automatico e veniamo trascinati in un nostro dialogo interno nel vortice dei nostri pensieri. Questo è dannoso sia per la nostra salute sia per il nostro benessere in generale. Sul lavoro poi ha effetti chiaramente dannosi, distraendoci e portandoci via dal compito the stiamo eseguendo. Essere con il pilota automatico attivato significa non essere pienamente presenti e pronti per le opportunità e le scelte che ci circondano. In questo stato automatico è difficile essere creativi e programmare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato alle esigenze del momento attuale.
Per aiutarci possiamo creare dei promemoria durante la giornata che ci ricordino di praticare la mindfulness. I promemoria ti aiuteranno a staccarti dal pilota automatico.

Come fare?

a. Imposta una sveglia sul telefono
b. Inserisci nella tua agenda dei momenti mindfulness
c. Metti un biglietto con una frase o una fotografia che ti ricordi di essere midnful
d. Cerca di creare delle routine mindful, associando certe attività a esercizi mindful
e. Utilizza alcuni suoni del tuo posto di lavoro come “campane mindfulness” (es. il suono del campanello o del telefono).

Queste sono tutte occasioni per tornare al presente, fare un piccolo passo indietro e rispondere con consapevolezza anziché reagire in automatico alle situazioni.

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Come vivere nel presente non dimenticando il nostro passato

Mindful present Moment_dott.ssa Lucia Gava

Ormai si sa, la Mindfulness ci insegna a vivere il momento presente, qui e ora.
Grazie alle pratiche Mindfulness riusciamo a rimanere nel momento presente e non siamo più trascinati nei nostri ricordi e delusioni del passato o nelle nostre paure o aspettative del futuro.

Con la Mindfulness sviluppiamo e fortifichiamo la connessione con il nostro corpo, che è e rimane sempre nel presente, al contrario della nostra mente. Il legame con il nostro corpo, attraverso il nostro respiro, è ciò ci aiuta a rimanere ancorati nel presente quando la nostra mente, naturalmente e inevitabilmente, si allontana.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più. L’unico momento che abbiamo, in cui noi viviamo e in cui possiamo fare qualcosa è ora, e anche questo momento passa in un flash… ora è già passato.

Tuttavia noi siamo oggi i figli di ciò che siamo stati ieri. Il nostro passato è parte di noi. Quindi come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato? Non solo, spesso solo la comprensione di eventi accaduti nel passato ci permette la reale e consapevole comprensione del nostro essere qui e ora.

..come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato?

In realtà la Mindfulness non ci indica di dimenticare il nostro passato né tanto meno di accettarlo e lasciarlo nell’oblio. La Mindfulness ci indica di accettare e lasciare andare, ma per arrivare a una reale accettazione del nostro passato è necessario passare attraverso una profonda presa di consapevolezza... del nostro passato.
Ciò che la Mindfulness ci regala è la possibilità di attraversare questo insidioso sentiero nel nostro passato con un atteggiamento di osservazione non giudicante, presa di consapevolezza, attenzione consapevole, gentilezza amorevole verso sé e verso la vita, gli altri.
La Mindfulness ci regala la possibilità di ritornare consapevolmente e deliberatamente nel nostro passato senza essere travolti o trascinati da esso. Possiamo ritornare e osservare con occhi nuovi, ascoltare con orecchie nuove, facendo nascere dentro di noi nuovi punti di vista e nuove considerazioni.
Per poi ritornare ancor più consapevoli di noi nel momento presente.

Body scan per bambini: esplorare il corpo per entrare ancora di più in contatto con le emozioni

Body scan per bambini - dott. Lucia Gava

Spesso non ci rendiamo conto di quanto il nostro corpo costantemente comunichi o cerchi di comunicare con noi. Normalmente siamo concentrati a prestare attenzione a tutto quello che accade nella nostra mente: i nostri pensieri, ricordi, desideri, aspettative…

I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo

Ci dimentichiamo che mente e corpo sono uniti e così come la nostra mente comunica al nostro corpo, il nostro corpo comunica alla nostra mente. I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo. Una contrattura alle spalle, un bruciore di stomaco, ma anche semplicemente la sensazione di sazietà o di vuoto possono essere segnali del nostro mondo emotivo.

I bambini entrano più facilmente in contatto con il proprio corpo. Sono fondamentalmente “corporali”. Imparano a conoscere il mondo attraverso il loro corpo, le loro sensazioni fisiche, il loro movimento nello spazio. Crescendo questo contatto intimo con il corpo si affievolisce.

La perdita di contatto con il proprio corpo comporta una più difficile presa di consapevolezza di ciò che sta realmente accadendo dentro di noi. Osservare con consapevolezza il mio corpo mi permette, ad esempio, di conoscere e di riconoscere l’ansia appena inizia a nascere e a crescere dentro di me; così potrò iniziare a gestirla quando è ancora agli albori, prima che prenda possesso di me e delle mie reazioni.

Il body scan è una meditazione molto potente per riprendere contatto con il corpo (Kabt-Zinn, 1994). Si esegue da sdraiati, spostando l’attenzione alle varie parti del corpo. Osservando minuziosamente il corpo, con questa tecnica si entra in contatto con ogni parte di sé.
Inoltre, mantenendo la concentrazione e l’attenzione focalizzata per un certo tempo sulle parti del mio corpo, questa tecnica contribuisce a sviluppare concentrazione e flessibilità dell’attenzione.

Buon ascolto!

Come può la Mindfulness aiutare i nostri bambini a scuola? Insegna loro a COME pensare

Cos’è la Mindfulness?

La Mindfulness può essere definita come un processo che implica la focalizzazione intenzionale dell’attenzione sui pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e percezioni, e l’abilità di essere consapevoli di e in connessione con queste esperienze in modo non-giudicante (Kabat-Zinn, 1994).
La Mindfulness promuove lo sviluppo di una modalità di risposta meno automatica, incrementa la consapevolezza dei processi interni e riduce gli schemi di reazione di pensieri, emozioni e comportamenti automatici (Chapman et al., 2013).
Numerosi studi dimostrano come attraverso la pratica Mindfulness, i bambini sviluppano due importanti abilità:
- la consapevolezza di come funziona la propria mente
- i processi strategici di controllo della propria mente
Queste abilità sono le funzioni alla base della metacognizione (e.g., Tang, et al., 2012; Zelazo & Lyons, 2012)

Cos’è la metacognizione?

La metacognizione è una parolona per chiamare un qualcosa che molti di noi fanno tutti i giorni, senza nemmeno accorgersene. La metacognizione non è altro che la nostra capacità di riflettere sui nostri pensieri, sui nostri processi mentali.
Attraverso questa riflessione possiamo divenire consapevoli delle nostre emozioni, desideri e comportamenti. Non solo. Riflettere sui nostri processi mentali ci dà importanti indicazioni su come funzionano i nostri processi di apprendimento e di regolazione emotiva e comportamentale.
Insegnare ai bambini a usare la metacognizione in modo intenzionale e attivo può essere un potente strumento per superare le difficoltà di apprendimento, sia a livello cognitivo che emotivo.

Ad esempio:

- Un bambino dopo aver studiato per 2 ore di seguito inizia a fare i compiti di matematica, ma inizia a distrarsi, a commettere errori, ad aver voglia di alzarsi e fare altro…

Potrebbe iniziare a pensare “Ecco, non sono capace. Non capirò mai la matematica. la matematica è troppo difficile per me. Perdo solo tempo, tanto non sono capace”. Proverà sensazioni di frustrazione, vergogna, inadeguatezza…

Secondo un approccio metacognitivo, il bambino diviene consapevole per prima cosa di essere stanco, di aver voglia di muoversi fisicamente per sfogare la tensione mentale derivata dallo studio, della diminuita capacità di concentrazione per le scarse energie. Il bambino attraverso un lavoro di auto-esplorazione capisce che “il problema” non è la matematica, ma il non avere mai fatto pausa per più di due ore.
Quindi, inizia a sviluppare una visione diversa della situazione, “Ogni volta che studio per così tanto tempo senza interrompermi, mi sento così. Forse se faccio una pausa più o meno ogni ora mi sentirò meglio”. Riuscirà quindi a gestire la sua frustrazione e a pianificare una soluzione per il futuro.

- Durante i primi anni di scuola, utilizzando un approccio metacognitivo all'apprendimento, il bambino potrebbe sviluppare la consapevolezza di avere una maggiore capacità di memoria visiva. In altre parole, gli è più semplice ricordarsi le cose quando le vede in un disegno che quando le legge.

Grazie a questa presa di consapevolezza, potrà sviluppare diverse strategie di apprendimento più adatte alle sue specifiche caratteristiche.
Ad esempio, può inventarsi dei metodi "visivi" per imparare a memoria e per studiare (es. schemi, disegni, colori diversi di sottolineature).


- Una bambina ogni volta che deve parlare davanti la classe si dimentica tutto quello che ha studiato. Le viene il vuoto nella testa. Ed è terrorizzata solo all'idea di doverlo rifare nuovamente alla prossima interrogazione.

Grazie alla Mindfulness si può aiutare la bambina a osservare in maniera consapevole e non giudicante i proprio processi metacognitivi; cioè cosa sta sentendo nel suo corpo durante l'interrogazione, quindi che emozione sta sentendo, quali pensieri scorrono nella sua mente, dov'è diretta la sua attenzione in quel momento...

La bambina svilupperà quindi la consapevolezza dell'ansia e della paura che crescono in lei per il giudizio sociale a cui si sente sottoposta. La sua difficoltà non è gestire la materia, l'interrogazione di per sé, ma gestire il giudizio che sente che gli altri possono emettere su di lei. Da qui si può iniziare un percorso che porterà ad un reale cambiamento, non solo nella prestazione scolastica, ma soprattutto nell'autostima di sé.

Per un programma sullo sviluppo delle abilità di auto-regolazione emotiva attraverso la Mindfulness e la psicologia metacognitiva clicca qui

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Lo stress, noi e i nostri bambini. 4 esercizi Mindfulness da fare insieme a loro

Nel presente di oggi anche i bambini sono sottoposti a innumerevoli stress.
Già dai primi anni di scuola, la nostra società spinge loro a fare, a produrre, a essere i primi, a vincere. Persino lo sport che dovrebbe essere la scuola di vita che ti insegna che “il bello è partecipare” è oggi giorno covo dei peggiori istinti predatori e competitivi. In famiglia, poi, i bambini stanchi e carichi di negatività, si trovano immersi nei problemi quotidiani di oggi: la mamma e il papà stanchi dal lavoro, i problemi economici, la fretta di dover fare o risolvere, la mancanza di una comunità di sostegno, pochi contatti con il mondo esterno reale, e così via…

… noi genitori mindful possiamo fare di più, possiamo “essere” con lui in quel momento

Quante volte, stanca, dopo una giornata di lavoro, in cui tutto è stato più complicato del previsto, quando il mio bambino inizia a sfogare il suo stress e la sua stanchezza combinandone una dietro l’altra, sono stata tentata di prenderlo, sederlo davanti la TV e lasciare a lei il ruolo…
Ma noi genitori mindful possiamo fare di più, possiamo “essere” con lui in quel momento.
E il cambiamento c’è. Il bello è che questo atteggiamento, il vivere il momento presente pienamente e consapevolmente insieme al nostro bambino aiuta lui ma anche noi a stare meglio.

Ecco di seguito alcune veloci pratiche da fare insieme ai vostri bambini.
Il trucco è presentare ai bambini questi esercizi sempre come dei giochi, dei giochi da fare insieme e che ci fanno sentire meglio. Eseguite ogni pratica insieme a loro, equanimi e connessi ai vostri bambini.

1. Il palloncino nella pancia
Naturalmente tutto inizia con il respiro. Come dice Susan Kaiser Greenland “il respiro è la porta tra il mondo esteriore e il mondo interiore dei nostri bambini”.
Sedete o sdraiatevi insieme al vostro bambino. Chiedetegli di inspirare come se dovesse gonfiare un palloncino nella pancia e poi di lasciare che il palloncino si sgonfi lasciando uscire l’aria dalla bocca o dal naso. Prima di iniziare la prima volta fategli vedere che non c’è bisogno di sforzare il respiro, di fare profondi o lunghi respiri. Semplicemente respirare naturalmente ma ponendo attenzione a come si sta respirando. Fate così 4-5 respiri. Fate sempre notare al bambino i cambiamenti che sono avvenuti in lui da prima a dopo “Il palloncino nella pancia”, così assorbirà l’effetto benefico di fermarsi a respirare.
Potete anche creare una sorta di “Calendario del palloncino” in cui il bambino disegna un palloncino ogni volta che usa questa pratica. Sarà così più portato a usarla anche da solo, anche fuori casa.

2. La stella

Se il bambino è stressato e nervoso, sicuramente avrà accumulato tensioni nel proprio corpo. Sdraiatevi a terra insieme a lui supini, con braccia e gambe aperte, a stella! Chiedetegli di immaginare di essere una stella marina e che testa, braccia e gambe siano le 5 estremità della stella. Inspirando spingete il più possibile le 5 estremità verso il pavimento, come una stella marina che si attacca saldamente allo scoglio. Lasciando uscire l’aria, rilassatevi lasciando uscire insieme all’aria anche le tensioni. Ripetete per 2-3 volte. Quindi rimanete un po’ sdraiati a stella semplicemente lasciandovi cullare dal vostro respiro.

3. Suono la campana!

Per questo esercizio serve un qualcosa da suonare. Può essere una vera e propria campana tibetana (magari quella che usate voi per le vostre meditazioni) o anche semplicemente una ciotola di metallo o uno strumento a corde (di cui il bambino può pizzicare una corda). Un qualcosa che il bambino può battere/pizzicare, anche maldestramente, ed emette un suono da vibrazione. Proponete al bambino di suonare lo strumento mentre voi a occhi chiusi ascoltate. Chiedetegli di fare estremamente silenzio per potervi permettere di sentire il suono fino alla fine. Quando non sentite più alcun suono, alzate la mano. Quindi, fate cambio. Voi suonate e lui ascolta.
Questo esercizio è molto utile per interrompere un momento di sovreccitazione e riaccompagnare il bambino alla calma.

4. Cammino come…

Questo esercizio corrisponde alla Walking Meditation. Proponete al bambino di fare un gioco, in cui mentre camminate in giro per la stanza, voi prima e lui al trono successivo, urlerete “Cammino come…” inventandovi diversi animali o situazioni. Ad esempio: cammino come.. un gatto, sulla neve, una tartaruga, un bambino felice, un bambino triste, nell’acqua, in salita, e così via. Date largo alla vostra fantasia.

5 passi con cui portare benessere nella nostra vita con la Mindfulness

Mentre viviamo la nostra vita giorno dopo giorno, siamo attenti e consapevoli di ciò che ci circonda, delle altre persone intorno a noi, dei compiti che ci si presentano e di tutto ciò che è esterno a noi. E quando capita di avere del tempo per pensare, i nostri pensieri tendono a concentrarsi sui nostri doveri, sui nostri familiari o sulle ultime difficoltà lavorative.
Se ci chiedessimo quanto tempo dedichiamo a riflettere sul nostro mondo interiore, i nostri pensieri o le nostre emozioni, scopriremmo di dedicarci poco o nulla. Questo nostro modo di vivere è dannoso per la nostra mente e per il nostro corpo.

E’ necessario riconoscere quando siamo stressati, ansiosi, preoccupati […]

E necessario riconoscere quando siamo stressati, ansiosi, preoccupati, persino impauriti e invece spesso, quasi abitualmente, non lo facciamo. Non ci fermiamo a rivolgere lo sguardo verso di noi. E tutte le volte che non lo facciamo, non facciamo nessun passo per ridurre le nostre emozioni negative e così loro prendono il controllo su di noi - fisicamente e mentalmente.

allora sì possiamo agire, rigenerati e consapevoli. E la nostra azione diverrà efficace ed efficiente per il nostro benessere

Riconoscendo le nostre emozioni, i nostri pensieri, i nostri condizionamenti culturali, morali, sociali possiamo finalmente vedere esattamente ciò che c'è realmente nel momento presente dentro di noi. Rivolgendo questa osservazione consapevole all'esterno, abbiamo l’opportunità di vedere le cose così come realmente sono. E allora sì possiamo agire, rigenerati e consapevoli. E la nostra azione diverrà efficace ed efficiente per il nostro benessere.

Come portare la Mindfulness nella vita di tutti i giorni?

Ma come possiamo portare la Mindfulness nella vita di tutti i giorni senza essere degli esperti praticanti di meditazione?
Qui di seguito troverete 5 esercizi suggeriti da Thich Nhat Hanh.

1. respira consapevolmente
2. concentrati 3. diventa consapevole del tuo corpo 4. rilassa le tensioni 5. cammina consapevolmente

1. RESPIRA CONSAPEVOLMENTEIl primo esercizio è molto semplice, ma è così potente da avere grandi effetti. Consiste semplicemente nel riconoscere quando inspiriamo che stiamo inspirando e quando espiriamo che stiamo espirando.
Si tratta semplicemente di riconoscere: l’aria entra, l’aria esce, inspiro, espiro. E’ molto semplice, molto facile. Per poter riconoscere la nostra respirazione mentre respiriamo dobbiamo riportare la nostra mente a noi. E’ la nostra mente che sta riconoscendo la nostra inspirazione.
Ora l’oggetto della nostra mente - l’oggetto della nostra consapevolezza (mindfulness) - è il nostro respiro. La consapevolezza è sempre consapevole di qualcosa. Quando bevi il tuo tè consapevolmente, sei consapevole di ogni sorso del tuo tè (mindful drinking). Quando cammini consapevolmente, sei consapevole di ogni tuo passo (mindful walking). E quando respiri consapevolmente, sei consapevole di ogni tuo respiro.

Ora l’oggetto della nostra mente - l’oggetto della nostra consapevolezza (mindfulness) - è il nostro respiro

Così l’oggetto della consapevolezza è il respiro e semplicemente concentriamo tutta la nostra attenzione su di esso.

Quando ci concentriamo pienamente sul nostro respiro, il nostro flusso di pensieri si arresta. Non pensiamo più. Non c’è bisogno di sforzarsi per interrompere il continuo andirivieni dei pensieri: spostiamo l'attenzione al respiro e il dialogo mentale si interrompe. Questo è il miracolo di questa pratica. Non si viene più trascinati dai nostri pensieri nel passato o nel futuro, perché ora tutta l’attenzione, tutta la consapevolezza è focalizzata sul respiro.

Quando ci concentriamo pienamente sul nostro respiro, il nostro flusso di pensieri si arresta

Sarà sempre meglio. Si può veramente provare gioia semplicemente portando la nostra consapevolezza al respiro. Respiriamo, siamo vivi. Ogni volta che respiriamo sappiamo di essere vivi. Il respiro è il miracolo della vita.

Respiriamo, siamo vivi. Ogni volta che respiriamo sappiamo di essere vivi. Il respiro è il miracolo della vita

Non cercare di modificare il tuo respiro. E’ breve? Lascialo essere breve. E’ lungo? Lascialo essere lungo. Osserva solamente, senza giudicare.

2. CONCENTRATIIl secondo esercizio richiede di concentrarti e seguire il respiro dall’inizio alla fine, da quando inspirando entra dentro di noi a quando espirando esce da noi.

Così facendo creiamo un ciclo ininterrotto di consapevolezza, così come il nostro respiro continua in un ciclo auto-rigenerante

Se il respiro impiega 3-4 secondi, la nostra consapevolezza rimarrà ferma su di esso 3-4 secondi. Dall’inizio alla fine la mia mente sarà sempre sul respiro. Così facendo creiamo un ciclo ininterrotto di consapevolezza, così come il nostro respiro continua in un ciclo auto-rigenerante. E la nostra consapevolezza e concentrazione diverrà ancora più profonda.
Se ci capita di essere distratti da un pensiero che ci porta via, “dopo devo comprare il latte”, semplicemente e gentilmente riportiamo la nostra concentrazione e attenzione al respiro e continuiamo a seguirlo.
Così facendo il nostro respiro diventerà in modo naturale più profondo e lento, più armonioso e più calmo.

3. DIVENTA CONSAPEVOLE DEL TUO CORPOCosì come siamo diventati consapevoli del nostro respiro, ora diveniamo consapevoli del nostro corpo.

Mente corpo diventano un’unica realtà

Attraverso la pratica di respirare in consapevolezza abbiamo incrementato la nostra energia di consapevolezza e ora possiamo usarla per riconoscere pienamente il nostro corpo.
Spostando la nostra attenzione al corpo, uniamo la nostra mente ad esso. Mente corpo diventano un’unica realtà. Quando la nostra mente è unita al nostro corpo, noi siamo ben fermi nel presente, nel qui e ora. Diveniamo pienamente vivi e possiamo sentire la meraviglia della vita dentro e intorno a noi.
Spesso nella nostra vita quotidiana, il nostro corpo è dimenticato nel presente mentre la nostra mente viaggia nel passato o nel futuro. Il nostro corpo è qui, ma la nostra mente è altrove, trascinata nel passato da delusioni, rimorsi, ricordi dolorosi o spinta nel futuro da ansia e paure.

Diveniamo pienamente vivi e possiamo sentire la meraviglia della vita dentro e intorno a noi

Respirando consapevolmente diventando consapevoli del proprio corpo, la calma e l’armonia del respiro possono penetrare nel nostro corpo e venirne assorbite.

4. RILASSA LE TENSIONI

Quando siamo pienamente consapevoli del nostro corpo, noteremo che ci sono alcune tensioni o sensazioni dolorose. La tensione e il dolore sono state accumulate per lungo tempo e il nostro corpo ha iniziato a soffrire, ma la nostra mente non era lì, insieme al corpo, per prendersene cura. Era trascinata dai pensieri e dalle emozioni da qualche altra parte.

Ora che siamo pienamente consapevoli del nostro respiro e del nostro corpo possiamo sciogliere le tensioni e curare i dolori.
Possiamo rilassare le tensioni, sia che siamo seduti o distesi.

Ad esempio, ci fermiamo in macchina ad un semaforo rosso. Invece di andare con la mente al futuro programmando le cose da fare o da dire, scegliamo di rimanere nel presente e di respirare in consapevolezza osservando il nostro corpo. Così notiamo delle tensioni. E nel tempo di un semaforo, respirando, sciogliamo le tensioni del nostro corpo e raggiungiamo un rilassamento più profondo nella nostra giornata.

5. CAMMINA CONSAPEVOLMENTE
Quando respiriamo consapevolmente stiamo semplicemente permettendo al respiro di venire in primo piano. Ne diventiamo consapevoli e ne gioiamo. Possiamo fare la stessa identica cosa con il camminare. Ogni passo può essere gioioso, Ogni passo ci aiuta ad avvicinarci alle meraviglie della vita. Ogni passo è gioia.

Non c’è bisogno di sforzarsi. Siamo qui, mente e corpo un tutt’uno, pienamente vivi, pienamente nel presente

Non c’è bisogno di sforzarsi. Siamo qui, mente e corpo un tutt’uno, pienamente vivi, pienamente nel presente.

La Mindfulness e lo stress: perché la Mindfulness ci rende liberi

Noi tutti conosciamo lo stress.

Lo stress è per noi diventato un compagno di vita quotidiana: fare la spesa, trovarsi nel traffico la mattina, incastrare gli impegni, gestire gli impegni dei figli, le scadenze del lavoro, pagare le bollette e chi più ne ha più ne metta. La lista di situazioni stressanti è interminabile e cambia continuamente.

La lista di situazioni stressanti è interminabile e cambia continuamente

Lo stress non riguarda solo gli eventi della vita quotidiana, ma anche i momenti difficili della vita. Tutti noi abbiamo avvenimenti di dolore e di angoscia che incerti momenti possono sembrare insostenibili. Ognipercorso umano ha le sue storie di tragedia e di perdita, di delusione e dipaura, di fragilità, di dolore del corpo. Eppure vanno sostenuti perché nonostante tutto la vita va avanti. Ci sono comunque i nostri impegni quotidiani a cui pensare, magari una famiglia da accudire, il lavoro e così via.

Alcune volte ci potrebbe sembrare che la nostra vita sia costellata di catastrofi, piccole come il mazzo di chiavi che cade nel tombino e grandi come un lutto o una perdita.

Tuttavia la nostra vita non si evolve lungo una linea piatta, ma anzi assomiglia più alle onde del mare, in cui la gioia siaccompagna alla sofferenza, la speranza alladisperazione,l’amore all’odio, la salute allamalattia. Lavita è un fluirecontinuo etutto ciò che ci appare permanente in realtà è solo momentaneo e costantemente in via di trasformazione.

La vita è un fluire continuo e tutto ciò che ci appare permanente in realtà è solo momentaneo e costantemente in via di trasformazione

Dopo tutto abbiamo visto che gli eventi stressanti cambiano continuamente. Oggi per me potrebbe essere stressante dover far combaciare i miei orari di lavoro con l'asilo di mio figlio mentre tra due mesi sarò ormai organizzata e troverò molto stressante dover pensare e organizzare tutti i regali di Natale.

Quindi cos'è realmente lo stress? Cosa rende veramente una situazione stressante?

In realtà non sono le situazioni o gli eventi di per sé ad essere stressanti, ma il modo in cui noi viviamo gli eventi li rende eventi stressanti. Siamo noi che interpretiamo e diamo un significato agli eventi che ci accadono e che gli attribuiamo il valore di "essere stressanti".

Non sono le situazioni a essere
stressanti di per sé, ma le situazioni vengono rese stressanti dalla nostra interpretazione, dai nostri pensieri, giudizi e continuo lavorio della mente

Perciò è necessario cambiare il nostro modo di vedere le cose per poter cambiare le cose nella nostra vita. Cambiando prospettiva si possono vedere gli eventi della nostra vita, esterni o interni (es. pensieri o emozioni), in maniera diversa. Possiamo essere così liberi di scegliere che valore attribuire a quegli eventi.
La Mindfulness ci permette proprio di indossare degli occhiali nuovi con cui osservare con attenzione consapevole e gentilezza amorevole ciò che accade dentro e fuori di noi.

La parola Mindfulness è la traduzione in inglese della parola sati della lingua pali che significa attenzione consapevole. In fatti, è tutto una questione di attenzione: a cosa prestiamo attenzione e come prestiamo attenzione.

Mindfulness è “Porre
attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante, non critico e di accettazione”

Osservare consapevolmente ciò che sta accadendo nella nostra
mente e la nostra esperienza, ci permette di stare nella calma, nel silenzio, nella pace lontano dalla tempesta emotiva in corso. In questo modo possiamo osservare con maggiore lucidità ciò che realmente sta accadendo qui e ora e trovare poi il modo più efficiente per gestire la situazione. Siamo noi che intenzionalmente e liberamente scegliamo a quale pensiero o emozione dare energia e quali, invece, lasciare andare.

Diventando
più consapevoli dei nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee, attraverso la Mindfulness, diamo a noi stessi la possibilità di essere più liberi