4 suggerimenti per essere mindful al lavoro

Spesso i partecipanti ai miei corsi hanno inizialmente il dubbio di come riusciranno a praticare la Mindfulness anche durante la giornata al lavoro. Spesso la nostra giornata lavorative è il luogo in cui abbiamo più bisogno di essere mindful per riuscire a gestire richieste d’emergenza, relazioni frustranti con il capo o i colleghi, ansie da scadenze da rispettare, e così via… Certo sembra proprio impossibile riuscire a ritagliare per sé qualche minuto mentre il telefono squilla, i clienti chiedono o magari prima di una presentazione a nuovi partner o clienti…

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé.
In realtà, finché non ci prendiamo cura di noi stessi, non potremmo mai dare il meglio di noi.
Soprattutto non saremmo liberi di scegliere quanto dare di noi, come e a chi. Dopotutto, se diamo tutto noi stessi al lavoro, quando usciamo di là abbiamo poco da dare al resto della nostra vita.

Shamash Alidina, nel suo libro Mindfulness at Work for Dummies, ha delineato alcuni suggerimenti per riuscire ad essere mindful anche al lavoro.

1. Sii consapevolmente presente

Praticare la Mindfulness è sostanzialmente praticare la presenza mentale e consapevole nel qui e ora. Con la Mindfulness impariamo a esercitare deliberatamente la nostra attenzione consapevole nel momento presente. Essere presenti in modo consapevole del momento presente significa rivolgere la propria attenzione consapevole a tutto ciò che accade dentro di noi e a tutto ciò che accade intorno a noi.
Quindi il primo suggerimento per essere mindful al lavoro è semplicemente di essere consapevolmente presenti in ciò che stiamo facendo (es. preparare un caffè, scrivere al computer, rispondere al telefono…), mentre lo stiamo facendo così come in ciò che sta accadendo dentro di noi, le nostre emozioni (es. noia, ansia, rabbia…) e i nostri pensieri. Tutte le volte che ci accorgiamo di non essere presenti in quello che stiamo facendo o in quello che accade dentro di noi, semplicemente riportiamo gentilmente e amorevolmente la nostra attenzione a ciò stiamo facendo.
Non serve spiegare come questa nostra capacità di essere concentrati e attenti su tutto ciò che accade dentro e intorno a noi porti poi anche a notevoli vantaggi dal punto di vista lavorativo.

Come fare?

a. All’inizio della giornata, prima di iniziare a lavoro, decidi consapevolmente di essere presente e mindful al lavoro
b. Sforzati deliberatamente di essere mindful e presenti al lavoro - anche se questo inizialmente comporterà un piccolo rallentamento, alla lunga ne raccoglierete i frutti
c. Alla fine della giornata, riassumi tra te e te i vantaggi che hai avuto nel lavorare in modo mindful
d. Rimani connesso alle tue sensazioni sensoriali mentre lavori, piuttosto che essere trasportato dai tuoi pensieri
e. Esercita la tua presenza consapevole mentre fai piccole cose della giornata, come lavarsi le mani, bere il caffè, aspettare in sala d’attesa. Sfrutta questi piccoli momenti per tornare in te stesso, respirare e ritrovare il tuo centro. Ti aiuterà a rendere la tua giornata di lavoro più mindful.

2. Usa brevi esercizi mindful

Per praticare la mindfulness non è necessario ritagliarsi 30 o 45 minuti per una meditazione strutturata. Sarebbe una cosa ardua da fare durante una piena giornata del lavoro.
Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi. Possono durare giorni interi così come il tempo di un respiro. Anche solo un minuto di attenzione consapevole alle proprie sensazioni corporee è un esercizio che ti aiuta a sviluppare la tua presenza mentale mindful.

Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi

Non hai bisogno di chiudere gli occhi, sederti in silenzio nel tuo angolo per la meditazione. Con un po’ di creatività troverai tantissime nuove situazioni in cui potrai essere mindful.
Questo ti aiuterà soprattutto nei periodi di forte stress. Riuscire a inserire momenti mindful nella giornata ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna, a ristabilizzare il tuo sistema nervoso, calmare la tua risposta d’ansia, aumentare l’elaborazione da parte della tua mente razionale e consapevole. Riuscirai così a essere più presente nella situazione e a prendere decisioni ragionate e non semplicemente a rispondere in automatico alle situazioni stressanti.
Per una breve meditazione di 5 minuti - Mindful check-in - clicca qui.

3. Fai una cosa alla volta

Spesso nella nostra cultura è visto come un vantaggio la capacità di essere multi-tasking, cioè la capacity di fare 2 o 3 cose in contemporanea. Lavorare in multi-tasking ci dà la sensazione di essere più produttivi e, alcuni studi, sembrano indicare che il multi-tasking diano una vera e propria dipendenza.
In realtà nessuno di noi può essere veramente multi-tasking. Il nostro cervello non è in grado di funzionare realmente in multi-tasking. Mentre stai facendo 2, 3, 4 cose allo stesso tempo il tuo cervello sta passando velocemente, molto velocemente, da una all’altra. naturalmente tutti questi passaggi comportano una perdita di dati e informazioni. Siamo su tutti i compiti che stiamo eseguendo, ma solo superficialmente.

Come fare?

a. Inizialmente fai un esperimento. Prova a lavorare in multi-tasking e il giorno successivo in single-tasking. Annota durante la giornata tutto ciò che sei riuscito a fare e concludere nelle due giornate. Vedere nero su bianco l’effettivo beneficio del lavorare “una cosa alla volta” ti aiuterà a essere motivato a mettere in pratica questa nuova modalità di lavoro.
b. Raggruppa i compiti in categorie. Ad esempio, metti insieme tutte le email, tutte le telefonate, gli incontri.. Oppure raggruppa i compiti in base all’argomento a cui si riferiscono. Affrontare tutti insieme i compiti relativi a una categoria ti aiuterà ad essere meno dispersivo.
c. Spegni o elimina tutte le distrazioni.
d. Prendi nota di quanto tempo ti è necessario per concludere un compito. Questo ti servirà in futuro per organizzare al meglio la tua giornata lavorativa.
e. Tra un compito e l’altro inserisci una pratica mindfulness (es. respira consapevolmente, fai qualche passo in presenza mentale, fai un po’ di streaking o yoga, …)

4. Usa dei promemoria di essere mindful

Può capitare che presi dal ritmo del lavoro, ci dimentichiamo di essere mindful. Il nostro cervello è facilmente trascinato via dai nostri pensieri, preoccupazioni, ansie, soprattutto se sotto stress. Capita a tutti. Si attiva il pilota automatico e veniamo trascinati in un nostro dialogo interno nel vortice dei nostri pensieri. Questo è dannoso sia per la nostra salute sia per il nostro benessere in generale. Sul lavoro poi ha effetti chiaramente dannosi, distraendoci e portandoci via dal compito the stiamo eseguendo. Essere con il pilota automatico attivato significa non essere pienamente presenti e pronti per le opportunità e le scelte che ci circondano. In questo stato automatico è difficile essere creativi e programmare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato alle esigenze del momento attuale.
Per aiutarci possiamo creare dei promemoria durante la giornata che ci ricordino di praticare la mindfulness. I promemoria ti aiuteranno a staccarti dal pilota automatico.

Come fare?

a. Imposta una sveglia sul telefono
b. Inserisci nella tua agenda dei momenti mindfulness
c. Metti un biglietto con una frase o una fotografia che ti ricordi di essere midnful
d. Cerca di creare delle routine mindful, associando certe attività a esercizi mindful
e. Utilizza alcuni suoni del tuo posto di lavoro come “campane mindfulness” (es. il suono del campanello o del telefono).

Queste sono tutte occasioni per tornare al presente, fare un piccolo passo indietro e rispondere con consapevolezza anziché reagire in automatico alle situazioni.

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Perché e come aiutare i bambini - sin dai primi anni - a comprendere e parlare delle proprie emozioni

Chiunque ha avuto a che fare con un bambino di due o tre anni sa quanto le sue emozioni siano a volte imprevedibili, incontrollabili e ingestibili sia per noi adulti che per lui stesso.
Non solo lo scatto di rabbia o la protesta continua ma anche la gioia incontenibile sono tutte reazioni emotive che possono diventare problematiche. Questo è semplicemente il segnale che il bambino non ha ancora imparato come gestire e regolare le proprie emozioni.
Piuttosto che aspettare che passi questa fase, possiamo sfruttare questo periodo per iniziare a costruire le basi dell’educazione emotiva. Questa scelta avrà grandi benefici sia breve termine che a lungo termine per la crescita futura del nostro bambino.

Sempre più ricerche confermano l’efficacia, già in età molto precoce, di percorsi focalizzati sullo sviluppo dell’intelligenza emotiva. In linea con numerosi studi, i bambini di prima e seconda infanzia (rispettivamente 0-3 anni e 3-6 anni) che hanno partecipato a programmi volti allo sviluppo delle capacità socio-emotive manifestano minore aggressività e ansietà e hanno migliori competenze nel risolvere problemi della sfera sociale.
I benefici vanno ben oltre la scuola materna: i comportamenti pro-sociali sviluppati durante l’infanzia sono fortemente connessi con le prestazioni accademiche e l’equilibrio mentale nel futuro.
In altre parole, quando un bambino impara come calmare se stesso, come usare il linguaggio per esprimere i propri sentimenti e come trattare gli altri con gentilezza sta costruendo le basi per il proprio successo e benessere futuro.

quando un bambino impara come calmare se stesso, come usare il linguaggio per esprimere i propri sentimenti e come trattare gli altri con gentilezza sta costruendo le basi per il proprio successo e benessere futuro

In Italia non ci sono molti percorsi o protocolli direttamente rivolti a sviluppare l’intelligenza emotiva e la capacità di autoregolazione dei bambini già nella prima e seconda infanzia (per un percorso mindfulness per lo sviluppo della consapevolezza e dell'autoregolazione emotiva in bambini dai 3 ai 5 anni vedi: In equilibrio sulle emozioni).

Tuttavia, genitori, nonni o chiunque altro si prenda cura del bambino può fare molto per aiutare lo sviluppo dell’educazione emotiva del piccolo:

1. Dare un nome alle emozioni

I bambini durante l’infanzia hanno capacità espressive di linguaggio limitate, ma i genitori e gli insegnanti possono “ascoltare” il loro comportamento - che sia di essere spinta, pianto, ritiro, provocatorio - e rimandarla a loro, aiutandoli a dare un nome a ciò che stanno provando. Potrebbe essere una cosa più o meno così:

“Sei arrabbiato! Ti ha preso il gioco con cui stavi giocando e sei arrabbiato”
“Sei triste. La nonna se n’è andata e tu non volevi che lei andasse. Sei tanto, tanto triste.”
“Sei felice! Hai vinto una palla bellissima e stai correndo su e giù perché sei tanto felice!”

Quando i bambini crescono, si può utilizzare questa strategie per introdurre sfumature che andranno a costruire il loro vocabolario emotivo: “Sembri così frustrato. E’ caduta la torre dopo che ci avevi lavorato tanto per costruirla! Questo si è fastidioso”.

2. Normalizzare le emozioni

Non si dovrebbe classificare le emozioni in buone o cattive. Ciò nonostante, le emozioni forti possono spaventare o travolgere i bambini, quindi normalizzando la loro risposta agli stimoli - aiutando loro a vedere che tutti qualche volta si sentono arrabbiati, tristi o spaventati - può dare loro conforto e costruire le loro competenze di cambiare prospettiva e di ridimensionare gli eventi.

Come fare?
Dopo che il bambino si è calmato, riassumete insieme brevemente ciò che è accaduto, compreso come si è sentito il bambino
Ricordategli che tutti - compresi voi stessi - si sentono così qualche volta. Raccontategli un aneddoto vostro in cui voi vi siete sentiti come il bambino e proponetegli una soluzione alternativa per rispondere all’emozione.
Per esempio: Quando la nonna se n’è andata prima, tu ti sei sentito molto triste. Hai pianto e scalciato. Volevi che la nonna rimanesse e che giocasse ancora con te. Tutti si sentono tristi ogni tanto. Anch’io sono triste quando la nonna va via. Mi piace parlare con lei e guardala leggerti i libri. E’ triste quando le persone vanno via. Vuoi chiamarla domani per salutarla o fare un disegno per lei?”

Non stupitevi se il bambino vi chiederà più e più volte di raccontargli sempre lo stesso aneddoto. Potrebbe essere che si riconosca particolarmente in ciò che racocntate. Utilizzate questa ripetizione per trovare insieme al bambino nuove strategie di risposta all’evento raccontato. L’aneddoto potrebbe poi diventare una storia di riferimento tra voi e il vostro bambino per rispondere a eventi simili nel futuro.

3. Sviluppate strategie

Non possiamo sempre controllare come ci sentiamo, ma possiamo gestire il modo in cui esprimiamo le nostre emozioni.

Cercate di costruire insieme al vostro bambino delle frasi in cui sviluppare insieme delle strategie su cosa non si può fare e su cosa si può fare quando ci si sente in certo modo. Ad esempio “Quando sono arrabbiato, non posso dare le botte, ma posso respirare e saltare sul posto.”

4. Leggete insieme

Gli studi indicano che la lettura delle storie promuove l’empatia. Per i più piccoli, i libri a figure offrono uno strumento in più per insegnare l’educazione emotiva. Quando nella storia accade un evento felice, pauroso o triste, soffermatevi e osservate insieme al vostro bambino la figura. Chiedete al bambino non fornite voi le spiegazioni: “Guarda! Secondo te come si sente? Da cosa lo hai capito?” Così promuovete le sue capacità di metacognizione. Potete utilizzare la stessa strategia anche quando state guardando insieme un cartone o un film.

5. Praticate insieme la Mindfulness

La Mindfulness ha le sue radici nella filosofia Buddista ma è stata adottata da clinici e insegnanti come supporto alla salute mentale e per aumentare l’auto-regolazione emotiva. Un principio chiave di questa pratica è di calmare il corpo e la mente prestando attenzione alle sensazioni intorno a noi - i suoni, gli odori e ciò che vediamo.
Provate a praticare questa forma di attenzione consapevole con il vostro bambino per qualche minuto e poi confrontatevi sulle cose che avete osservato e notato, intorno a voi e dentro di voi. Provate a una volta alla settimana, in un giorno prestabilito, a fare insieme un Body scan (per una traccia audio clicca qui). La sera raccontatevi a vicenda i momenti belli vissuti nell’arco della giornata.

Se non sai gestire le tue abilità emotive, se non hai auto-consapevolezza, se non sei in grado di gestire le tue emozioni disturbanti, se non hai empatia o relazioni affettive, non importa quanto tu sia intelligente, non andrai molto lontano.

Daniel Goleman

Un percorso Mindfulness per bambini dai 3 ai 5 anni: In equilibrio sulle emozioni

Un percorso per aiutare tuo figlio a gestire le emozioni e diventare più felice, più gentile e più compassionevole.

La capacità di regolare l’attenzione e le emozioni forniscono una base fondamentale non solo per il successo scolastico ma anche e soprattutto per imparare a creare e a mantenere delle relazioni sociali positive (Blair, 2002).
L'importanza di sviluppare questo tipo di competenze molto precocemente nella vita viene sempre più dimostrata da ricerche longitudinali che dimostrano come la capacità di auto-regolazione sia un buon predittore di salute e stabilità in età adulta (Moffitt et al., 2011). Questo è particolarmente vero quando il training viene fatto durante la più precoce infanzia dato il grado più elevato di plasticità e malleabilità in questo specifico periodo dello sviluppo.

Un percorso di Mindfulness aumenta sia le capacità di attenzione sia le capacità di autoregolazione. La Mindfulness consiste nell’osservare, guardare ed esaminare i fenomeni interni ed esterni del sé, concentrandosi su quanto accade nel momento presente. Abbandonando le ruminazioni mentali sul passato e le aspettative sul futuro, si impara a vivere nel qui e ora. In questo modo la consapevolezza permette di assumere il controllo della propria esistenza. La Mindfulness è auto-esplorazione e trasformazione, è un’educazione della mente che consente un’esperienza del mondo radicalmente nuova.

In un percorso di 6 o 8 incontri, i bambini impareranno attraverso il gioco a entrare in contatto con le proprie emozioni e a conoscerle e gestirle in un nuovo modo, più sano e equilibrato.

Come vivere nel presente non dimenticando il nostro passato

Mindful present Moment_dott.ssa Lucia Gava

Ormai si sa, la Mindfulness ci insegna a vivere il momento presente, qui e ora.
Grazie alle pratiche Mindfulness riusciamo a rimanere nel momento presente e non siamo più trascinati nei nostri ricordi e delusioni del passato o nelle nostre paure o aspettative del futuro.

Con la Mindfulness sviluppiamo e fortifichiamo la connessione con il nostro corpo, che è e rimane sempre nel presente, al contrario della nostra mente. Il legame con il nostro corpo, attraverso il nostro respiro, è ciò ci aiuta a rimanere ancorati nel presente quando la nostra mente, naturalmente e inevitabilmente, si allontana.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più.

La Mindfulness ci insegna che non possiamo controllare il nostro passato, perché semplicemente ormai è “passato”, non esiste più. L’unico momento che abbiamo, in cui noi viviamo e in cui possiamo fare qualcosa è ora, e anche questo momento passa in un flash… ora è già passato.

Tuttavia noi siamo oggi i figli di ciò che siamo stati ieri. Il nostro passato è parte di noi. Quindi come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato? Non solo, spesso solo la comprensione di eventi accaduti nel passato ci permette la reale e consapevole comprensione del nostro essere qui e ora.

..come si può essere pienamente sé stessi qui e ora senza rivolgersi al passato?

In realtà la Mindfulness non ci indica di dimenticare il nostro passato né tanto meno di accettarlo e lasciarlo nell’oblio. La Mindfulness ci indica di accettare e lasciare andare, ma per arrivare a una reale accettazione del nostro passato è necessario passare attraverso una profonda presa di consapevolezza... del nostro passato.
Ciò che la Mindfulness ci regala è la possibilità di attraversare questo insidioso sentiero nel nostro passato con un atteggiamento di osservazione non giudicante, presa di consapevolezza, attenzione consapevole, gentilezza amorevole verso sé e verso la vita, gli altri.
La Mindfulness ci regala la possibilità di ritornare consapevolmente e deliberatamente nel nostro passato senza essere travolti o trascinati da esso. Possiamo ritornare e osservare con occhi nuovi, ascoltare con orecchie nuove, facendo nascere dentro di noi nuovi punti di vista e nuove considerazioni.
Per poi ritornare ancor più consapevoli di noi nel momento presente.

Body scan per bambini: esplorare il corpo per entrare ancora di più in contatto con le emozioni

Body scan per bambini - dott. Lucia Gava

Spesso non ci rendiamo conto di quanto il nostro corpo costantemente comunichi o cerchi di comunicare con noi. Normalmente siamo concentrati a prestare attenzione a tutto quello che accade nella nostra mente: i nostri pensieri, ricordi, desideri, aspettative…

I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo

Ci dimentichiamo che mente e corpo sono uniti e così come la nostra mente comunica al nostro corpo, il nostro corpo comunica alla nostra mente. I pensieri e soprattutto le emozioni sono inestricabilmente presenti nel nostro corpo. Una contrattura alle spalle, un bruciore di stomaco, ma anche semplicemente la sensazione di sazietà o di vuoto possono essere segnali del nostro mondo emotivo.

I bambini entrano più facilmente in contatto con il proprio corpo. Sono fondamentalmente “corporali”. Imparano a conoscere il mondo attraverso il loro corpo, le loro sensazioni fisiche, il loro movimento nello spazio. Crescendo questo contatto intimo con il corpo si affievolisce.

La perdita di contatto con il proprio corpo comporta una più difficile presa di consapevolezza di ciò che sta realmente accadendo dentro di noi. Osservare con consapevolezza il mio corpo mi permette, ad esempio, di conoscere e di riconoscere l’ansia appena inizia a nascere e a crescere dentro di me; così potrò iniziare a gestirla quando è ancora agli albori, prima che prenda possesso di me e delle mie reazioni.

Il body scan è una meditazione molto potente per riprendere contatto con il corpo (Kabt-Zinn, 1994). Si esegue da sdraiati, spostando l’attenzione alle varie parti del corpo. Osservando minuziosamente il corpo, con questa tecnica si entra in contatto con ogni parte di sé.
Inoltre, mantenendo la concentrazione e l’attenzione focalizzata per un certo tempo sulle parti del mio corpo, questa tecnica contribuisce a sviluppare concentrazione e flessibilità dell’attenzione.

Buon ascolto!

Come può la Mindfulness aiutare i nostri bambini a scuola? Insegna loro a COME pensare

Cos’è la Mindfulness?

La Mindfulness può essere definita come un processo che implica la focalizzazione intenzionale dell’attenzione sui pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e percezioni, e l’abilità di essere consapevoli di e in connessione con queste esperienze in modo non-giudicante (Kabat-Zinn, 1994).
La Mindfulness promuove lo sviluppo di una modalità di risposta meno automatica, incrementa la consapevolezza dei processi interni e riduce gli schemi di reazione di pensieri, emozioni e comportamenti automatici (Chapman et al., 2013).
Numerosi studi dimostrano come attraverso la pratica Mindfulness, i bambini sviluppano due importanti abilità:
- la consapevolezza di come funziona la propria mente
- i processi strategici di controllo della propria mente
Queste abilità sono le funzioni alla base della metacognizione (e.g., Tang, et al., 2012; Zelazo & Lyons, 2012)

Cos’è la metacognizione?

La metacognizione è una parolona per chiamare un qualcosa che molti di noi fanno tutti i giorni, senza nemmeno accorgersene. La metacognizione non è altro che la nostra capacità di riflettere sui nostri pensieri, sui nostri processi mentali.
Attraverso questa riflessione possiamo divenire consapevoli delle nostre emozioni, desideri e comportamenti. Non solo. Riflettere sui nostri processi mentali ci dà importanti indicazioni su come funzionano i nostri processi di apprendimento e di regolazione emotiva e comportamentale.
Insegnare ai bambini a usare la metacognizione in modo intenzionale e attivo può essere un potente strumento per superare le difficoltà di apprendimento, sia a livello cognitivo che emotivo.

Ad esempio:

- Un bambino dopo aver studiato per 2 ore di seguito inizia a fare i compiti di matematica, ma inizia a distrarsi, a commettere errori, ad aver voglia di alzarsi e fare altro…

Potrebbe iniziare a pensare “Ecco, non sono capace. Non capirò mai la matematica. la matematica è troppo difficile per me. Perdo solo tempo, tanto non sono capace”. Proverà sensazioni di frustrazione, vergogna, inadeguatezza…

Secondo un approccio metacognitivo, il bambino diviene consapevole per prima cosa di essere stanco, di aver voglia di muoversi fisicamente per sfogare la tensione mentale derivata dallo studio, della diminuita capacità di concentrazione per le scarse energie. Il bambino attraverso un lavoro di auto-esplorazione capisce che “il problema” non è la matematica, ma il non avere mai fatto pausa per più di due ore.
Quindi, inizia a sviluppare una visione diversa della situazione, “Ogni volta che studio per così tanto tempo senza interrompermi, mi sento così. Forse se faccio una pausa più o meno ogni ora mi sentirò meglio”. Riuscirà quindi a gestire la sua frustrazione e a pianificare una soluzione per il futuro.

- Durante i primi anni di scuola, utilizzando un approccio metacognitivo all'apprendimento, il bambino potrebbe sviluppare la consapevolezza di avere una maggiore capacità di memoria visiva. In altre parole, gli è più semplice ricordarsi le cose quando le vede in un disegno che quando le legge.

Grazie a questa presa di consapevolezza, potrà sviluppare diverse strategie di apprendimento più adatte alle sue specifiche caratteristiche.
Ad esempio, può inventarsi dei metodi "visivi" per imparare a memoria e per studiare (es. schemi, disegni, colori diversi di sottolineature).


- Una bambina ogni volta che deve parlare davanti la classe si dimentica tutto quello che ha studiato. Le viene il vuoto nella testa. Ed è terrorizzata solo all'idea di doverlo rifare nuovamente alla prossima interrogazione.

Grazie alla Mindfulness si può aiutare la bambina a osservare in maniera consapevole e non giudicante i proprio processi metacognitivi; cioè cosa sta sentendo nel suo corpo durante l'interrogazione, quindi che emozione sta sentendo, quali pensieri scorrono nella sua mente, dov'è diretta la sua attenzione in quel momento...

La bambina svilupperà quindi la consapevolezza dell'ansia e della paura che crescono in lei per il giudizio sociale a cui si sente sottoposta. La sua difficoltà non è gestire la materia, l'interrogazione di per sé, ma gestire il giudizio che sente che gli altri possono emettere su di lei. Da qui si può iniziare un percorso che porterà ad un reale cambiamento, non solo nella prestazione scolastica, ma soprattutto nell'autostima di sé.

Per un programma sullo sviluppo delle abilità di auto-regolazione emotiva attraverso la Mindfulness e la psicologia metacognitiva clicca qui

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Lo stress, noi e i nostri bambini. 4 esercizi Mindfulness da fare insieme a loro

Nel presente di oggi anche i bambini sono sottoposti a innumerevoli stress.
Già dai primi anni di scuola, la nostra società spinge loro a fare, a produrre, a essere i primi, a vincere. Persino lo sport che dovrebbe essere la scuola di vita che ti insegna che “il bello è partecipare” è oggi giorno covo dei peggiori istinti predatori e competitivi. In famiglia, poi, i bambini stanchi e carichi di negatività, si trovano immersi nei problemi quotidiani di oggi: la mamma e il papà stanchi dal lavoro, i problemi economici, la fretta di dover fare o risolvere, la mancanza di una comunità di sostegno, pochi contatti con il mondo esterno reale, e così via…

… noi genitori mindful possiamo fare di più, possiamo “essere” con lui in quel momento

Quante volte, stanca, dopo una giornata di lavoro, in cui tutto è stato più complicato del previsto, quando il mio bambino inizia a sfogare il suo stress e la sua stanchezza combinandone una dietro l’altra, sono stata tentata di prenderlo, sederlo davanti la TV e lasciare a lei il ruolo…
Ma noi genitori mindful possiamo fare di più, possiamo “essere” con lui in quel momento.
E il cambiamento c’è. Il bello è che questo atteggiamento, il vivere il momento presente pienamente e consapevolmente insieme al nostro bambino aiuta lui ma anche noi a stare meglio.

Ecco di seguito alcune veloci pratiche da fare insieme ai vostri bambini.
Il trucco è presentare ai bambini questi esercizi sempre come dei giochi, dei giochi da fare insieme e che ci fanno sentire meglio. Eseguite ogni pratica insieme a loro, equanimi e connessi ai vostri bambini.

1. Il palloncino nella pancia
Naturalmente tutto inizia con il respiro. Come dice Susan Kaiser Greenland “il respiro è la porta tra il mondo esteriore e il mondo interiore dei nostri bambini”.
Sedete o sdraiatevi insieme al vostro bambino. Chiedetegli di inspirare come se dovesse gonfiare un palloncino nella pancia e poi di lasciare che il palloncino si sgonfi lasciando uscire l’aria dalla bocca o dal naso. Prima di iniziare la prima volta fategli vedere che non c’è bisogno di sforzare il respiro, di fare profondi o lunghi respiri. Semplicemente respirare naturalmente ma ponendo attenzione a come si sta respirando. Fate così 4-5 respiri. Fate sempre notare al bambino i cambiamenti che sono avvenuti in lui da prima a dopo “Il palloncino nella pancia”, così assorbirà l’effetto benefico di fermarsi a respirare.
Potete anche creare una sorta di “Calendario del palloncino” in cui il bambino disegna un palloncino ogni volta che usa questa pratica. Sarà così più portato a usarla anche da solo, anche fuori casa.

2. La stella

Se il bambino è stressato e nervoso, sicuramente avrà accumulato tensioni nel proprio corpo. Sdraiatevi a terra insieme a lui supini, con braccia e gambe aperte, a stella! Chiedetegli di immaginare di essere una stella marina e che testa, braccia e gambe siano le 5 estremità della stella. Inspirando spingete il più possibile le 5 estremità verso il pavimento, come una stella marina che si attacca saldamente allo scoglio. Lasciando uscire l’aria, rilassatevi lasciando uscire insieme all’aria anche le tensioni. Ripetete per 2-3 volte. Quindi rimanete un po’ sdraiati a stella semplicemente lasciandovi cullare dal vostro respiro.

3. Suono la campana!

Per questo esercizio serve un qualcosa da suonare. Può essere una vera e propria campana tibetana (magari quella che usate voi per le vostre meditazioni) o anche semplicemente una ciotola di metallo o uno strumento a corde (di cui il bambino può pizzicare una corda). Un qualcosa che il bambino può battere/pizzicare, anche maldestramente, ed emette un suono da vibrazione. Proponete al bambino di suonare lo strumento mentre voi a occhi chiusi ascoltate. Chiedetegli di fare estremamente silenzio per potervi permettere di sentire il suono fino alla fine. Quando non sentite più alcun suono, alzate la mano. Quindi, fate cambio. Voi suonate e lui ascolta.
Questo esercizio è molto utile per interrompere un momento di sovreccitazione e riaccompagnare il bambino alla calma.

4. Cammino come…

Questo esercizio corrisponde alla Walking Meditation. Proponete al bambino di fare un gioco, in cui mentre camminate in giro per la stanza, voi prima e lui al trono successivo, urlerete “Cammino come…” inventandovi diversi animali o situazioni. Ad esempio: cammino come.. un gatto, sulla neve, una tartaruga, un bambino felice, un bambino triste, nell’acqua, in salita, e così via. Date largo alla vostra fantasia.

Mindfulness e Forgetfulness: essere o non essere nel presente

La maggior parte delle persone è “assente”: queste persone molto spesso non sono realmente qui. La loro mente è catturata da preoccupazioni, paure, rabbia, rimorsi e non sono assolutamente consapevoli di essere là, altrove, e non qui, nel momento presente. Questo stato è chiamato “inconsapevolezza” (forghetfulness) - sei qui ma non sei realmente qui. Sei trascinato nel passato o nel futuro. Non sei qui nel momento presente, non stai vivendo profondamente e pienamente la tua vita.
Questa è l'inconsapevolezza (forghetfulness).

La maggior parte delle persone è “assente”: queste persone molto spesso non sono realmente qui. La loro mente è catturata da preoccupazioni, paure, rabbia, rimorsi e non sono assolutamente consapevoli di essere là, altrove, e non qui, nel momento presente

L’opposto dell’inconsapevolezza è la consapevolezza (mindfulness). La consapevolezza è quando sei realmente qui, mente e corpo insieme. Inspiri ed espiri consapevolmente, porti la tua mente al tuo corpo e sei qui. Quando la tua mente è qui sei stabile nel presente. Allora puoi riconoscere i molti stati di felicità che ci sono in te e intorno a te e la gioia arriva naturalmente.

La mindfulness è l’energia che ci aiuta a riconoscere la felicità che è già presente nella nostra vita. La felicità è presente in ogni momento della nostra vita

La mindfulness è l’energia che ci aiuta a riconoscere la felicità che è già presente nella nostra vita. La felicità è presente in ogni momento della nostra vita.
Questa è la mindfulness: una sorgente di felicità e gioia.

Questa è la mindfulness: una sorgente di felicità e gioia